ルートのダイエット研究ブログ

気になるダイエットを徹底研究! 元128キロの巨漢だった私が、ダイエットを失敗し続け、ダイエットをするためにはまず知識が必要なことを学びました。 ダイエットを知ることでやっと42キロの減量に成功。 ダイエット知識の大切さをみんなに知ってもらいたくて始めました。 ダイエットを始めたばかりの方から熟練者まで幅広い方のダイエットサポートサイトです!

ダイエットの基礎

炭水化物でも太りにくい?GI値の話


どうもみなさんこんにちは。【】です。

 

みんなはGI値って知ってる?

 

糖質制限中に襲ってくる炭水化物の誘惑はマジ悪魔的だからダイエッターの鋼メンタルでもたまには負けることがあるんじゃないかな。

 

GI値について知っておくとそんな時でも上手に負けることができるし、糖質制限中でも罪悪感を少なく炭水化物が取れるよ。 

という訳で今回は知って得する情報GI値】について!

GI値って何??】

そもそもGI値って何?って感じだよね。

 

各食品を食べた時って血糖値の上がるスピードがそれぞれ違うんだけど、そのスピードを表したのがGI値だよ。

ほーん。で?

 

って感じだよね。まじピンとこない。

 

GI値が高いか低いかは食事の脂肪になりやすさに関わってくるよ。

 

そのために知っておくべきことは【血糖値】と【インスリン】。


ささっとみてみよう。

まずは血糖値から。

 

【血糖値って何?】

 

そもそも血糖値とはなんだろう。

まあ文字通りなんだけど、血液中の糖の量を表す数値のことだよ。

 

血糖値が高い状態が続くと、血液の粘度が高くなって血管が詰まりやすくなったり、ダメージを負いやすくなったりする。

 

だから正常な人のからだではそういう危ない状態を元に戻すための働きをするようになってる。

 

そこで活躍するのがあとで説明するインスリンだよ。

 

血糖値が高くなると、そのインスリンが多く分泌されて、血液中の糖の量を減らそうとする。

 

完全に余談なんだけどこの働きが悪くてインスリンの分泌がうまくいかなくて、普段から血糖値が高い状態が続くのがよく耳にする糖尿病という病気だよ。

じゃあそのままインスリンの説明に行ってみよう。

【インスリンって何?】

インスリンっていうのはざっくり言うと糖の運び屋だよ。

 

血液の中にある糖を各組織とか肝臓に運びいれて、血液の中にある糖の量を下げてくれる役割がある。

 

それがインスリン。

 

そしてそのインスリンが頑張って運んだ糖を受け取った各組織たちはそれをエネルギーとしてつかったり、使わない分を脂肪とかグリコーゲンにして蓄えたりするんだ。

 

ダイエット脳が育っているダイエッターのみんなならここまでで気づく人もいるんじゃないかな。

 

これらをふまえてGI値の大切さを見てみよう。

 

【結局GI値はどう関係するの?】

 

GI値が高い食品をとって血糖値が一気に高くなるとそれを解消するために一気にインスリンが分泌される。

 

そうすると短時間に大量の糖が各組織たちに送られることになることがわかると思う。

 

そんな短時間でエネルギーを使うことができない各組織たちはその大量の糖を多く脂肪として蓄えてしまう

 

血糖値の上昇が穏やかだったらインスリンも一気に分泌されないから、各組織たちも脂肪として蓄えにくくなるというわけ。

 

1回脂肪になってしまったら、またそれを分解して消費しないといけなくなるよね。

 

以前の記事でも紹介したけど、脂肪を分解するためには多くの工程を踏まないといけないから、落とすことはかなり大変になる。

 

それよりはGI値に気を付けてそもそも脂肪にしやすい食品を別のものに変えたほうが楽だと思うよ。


【どんなものがGI値高いの?】

 

全食品にGI値は存在するからちょっとここで全部は紹介できない。

 

だから高い食品を少し紹介しようと思うよ。

 

ちなみに

 

GI値は70以上。

GI値は56~69。

GI値は55以下

 

というふうに設定されているよ。

 

代表的な高いものはやっぱり主食類だね。

 

普通に家でも使ってるような砂糖が110あるんだけど、食パンとかフランスパンなどは90ちょっともあるよ。

 

菓子パン何かになると95を超えてくるものもあるからマジ高GI値の化け物だよね。

 

パンほどじゃないんだけど、白米で84、うどんで80と普段みんなが食べていそうな主食は軒並みやばい。

 

野菜でもじゃがいもとかは90、人参も80と意外と高GIだから気をつけよう。

 

根菜類とかは特に高GIのものが多いよ

 
さっきまでの話を見てみると

 

え、じゃあ主食全部抜かないとダメなの?

 

って思う人もいるかもしれないんだけど、私デブのカリスマだからちゃんとGI地の低い食品も紹介するよ。安心してね。

 

主食の中でもちゃんとGI値が低いものもあるよ。

 

例えば普段白米を食べているダイエッターは玄米に変えてみよう。

 

玄米はGI値56と中GIの中でもかなり低GIに近い食品だよ。

 

しかも、ビタミンとかの栄養価も高いからマジおすすめできる食品になってる。

 

ちょっとぱさつくって人は水に少し長めに付けておくのおすすめ

 

当たり前だけど食べ過ぎたら太るから気を付けてね。

 

どれだけ食べても太らないものなんてないからね。

 

どうしても麺が食べたいというわがままなダイエッターには10割そばなんかがおすすめ。

 

玄米と同じように栄養価も高いし、GI値も麺類の中ではかなり低め。

 

もっと低いほうがいい人は春雨にするとなんと余裕の低GI値32だから春雨にするとなおGOOD

糖質量だけで言うと玄米も春雨も高いけど、そのまま米とかパスタ食べるよりは断然マシになるよ。

高いGI値のものを避けて、低いGI値のもので代用すれば、炭水化物でも量を考えればそこまで怖がらずに食べることができると思う。

糖質制限ダイエットがもうみんなの常識となりつつあるけど、ダイエット中の炭水化物の誘惑は耐え難いくらいにつよい。

 

マジ冬場のこたつ並みに誘ってくるよね。

 

我慢するだけじゃ中々ダイエットって続けられないから、小さいかもしれないけど少しでも楽になる系の情報は取り入れていくことをおすすめするよ。

 

ダイエッターのみんなは是非普段の食事に役立ててくれると嬉しい。

では今回はこの辺で。

 

筋トレは初心者ほどトクをする話


どうもみなさんこんにちは、【√】です。

今回は質問の多かった二つのことについて見ていこう。

筋トレに取り組んでいるダイエッターはモチベーションが上がるかもしれないような話になるよ。

まずはコチラ。

【筋肉1
kgってどのくらいで増えるの?】

 

筋トレが筋肉を増やすことにつながる話は今までの記事で散々紹介してきたと思う。

筋肉量が増えればやせやすい体になるんだけど、実際どのくらい筋肉量が増えたかなんて特別な機械を使わないとわからないよね。

家庭用の体重計なんて誤差が多くて参考にならないし。

実際どのくらいやれば1
kg増えるのか。

ちゃんと研究結果が出ているよ。

 

まぁもちろん断言するのは難しいんだけど、現在筋肉の増え方については二つの指標ができていて、どっちも大体同じくらいを示している。

アラン・アラゴンという専門家が出しているモデルを見てみよう。

 

筋トレをしっかりと追い込んで栄養や休息をとりながら行なった場合という条件付きでの指標がこちら。


トレーニング歴1年以下の初心者が体重の11.5%程度増加。


トレーニング歴2~3年の中級者で体重の0.51%増加。


トレーニング歴5年以上の上級者で体重の0.250.5%程度増加。


大体この程度の筋肉量増加が見込まれるという研究が出ている。

 

体重50kgの人で換算すると初心者で5~7.5kgくらい、中級者で2.55kgくらい、上級者では0.52.5kgくらいの筋肉量の増加が見込まれる。

 

ということだね。スポーツ栄養学の専門家のライルマクドナルドが提唱しているモデルでもほほ同じ程度の研究結果になっているよ。

 

思ったより増えないなと思った人もいるんじゃないかな。

ではこれを
基礎代謝の話で出てきた筋肉1kgで変化する基礎代謝量を照らし合わせて見てみよう。

 

少なく見積もって筋肉1kgで代謝が50kcal変わったとしよう。

筋肉を5
kg付けた場合1日で変化する消費カロリーは250kcal

 

1ヶ月で換算すると7500kcal。1年ではなんと91250kcalになる。

 

これは脂肪になおすと約12.6kg分

これはすごいよね。

 

筋トレで筋肉を5kg増やせれば少なく見積もっても、何もしなくても12.6kgも体脂肪が減ることになる。(食事などによって大きく変わりますが)

筋トレは確かに増やすまではきついけど増やしてしまえば寝ている間も痩せてくれるからダイエットが格段に楽になることがこの話でわかるとおもう。

 さてもう一つの話に行ってみよう

【筋トレって消費カロリーあるの?】

 

よく勘違いしている人がいるけど筋トレ自体の消費カロリーは結構少ない。

筋力トレーニング自体に消費カロリーはどのくらいあるのかも知っておこう。

筋トレの本質はここじゃないからこれで心折れないよう覚悟を決めて見て欲しい。


今回は自宅でおそらく手軽にできるであろう腕立て伏せ、腹筋、スクワットについて見てみよう。

 

体重ややり方によってもバラツキがあるので参考程度にしてね。

 

腕立て伏せ10回 約3.5kcal


腹筋10回    約2.0kcal


スクワット10回 約2.8kcal

 

心折れてないよねみんな!わかるよ!きつさの割にマジ少ないよね!

 

でもここまで見ている人は、筋トレの役割が直接的なカロリー消費ではないことを分かっていると思う。

今回は質問も多かった2つのことについてみていったよ。

筋トレは初心者のほうが結果が出やすいから、結果がでなくて悩んでいる人も焦らずしっかり取り組んでいって欲しい。

では今回はこの辺で。

 

有酸素運動を上手に取り入れよう!


どうもみなさんこんにちは。【√】です。

前回の記事で有酸素運動で痩せる仕組みを話したと思うんだけど、有酸素運動には悪い面もある。

悪いところをできるだけ減らしながら効率よく有酸素運動を取り入れていこう。

40分以上の有酸素運動は筋肉量が減る?】

 
有酸素運動の悪いところはこれだね。逆に言うとこれだけ。マジ優秀。

いくつか理由があるんだけど、大きい理由としてはたんぱく質をエネルギーとして使うからだね。

 

ほかの記事も読んでくれている読者ならわかると思うんだけど、エネルギーが必要になると血中の糖や脂肪酸を使ってエネルギーを作る。

 

血中のエネルギーが足りなくなると筋肉や臓器からもグリコーゲンや脂肪をとり出してエネルギーにする。

でもそれにも限界があって、グリコーゲンは足りなくなるし脂肪だけじゃエネルギーをまかないきれなくなる。

 

そうなったら次は筋肉からたんぱく質を取り出してエネルギーとして使ってしまう。

 

たんぱく質を使われると筋肉量はもちろん減ってしまうよね。

更に長時間有酸素運動を続けると【コルチゾール】というストレスホルモンが分泌され始める。

この働きで筋肉からエネルギーを取り出そうとし、結果筋肉量が減ってしまう。

これが有酸素運動で筋肉量が減ってしまう理由なんだね。


有酸素運動を始めてから40分以上でこの筋肉量の減少は加速していくから有酸素運動は40分以内程度に抑えるのが理想とされて居るよ。

筋肉が落ちると基礎代謝も減るから十分気を付けていこう。

 

ここで注意点なんだけど、ダイエットをしている以上、食事制限や体重の減少により、筋肉はどうしても減ってしまうことがほとんど。

ただでさえ減りやすいんだからできるだけ減らさないようにしたいところだね。

ついでに効率的な有酸素運動の取り入れ方を見てみよう。

 

【有酸素運動を効率的に行うためには】

 

効率的にダイエットするために気をつけるポイントは2つ。

 

   筋力トレーニング有酸素運動の順番で運動をしよう。      

 

有酸素運動の前に筋トレを行うことが有酸素運動の効率アップにつながる。

 

これはなんでかというと、筋トレをすると分泌されるアドレナリンや成長ホルモンは、おなじみ脂肪分解酵素リパーゼの活性化を助ける。

どうなるかというと、リパーゼは有酸素運動だと活性化するのが20分かかるんだけど、筋トレをするとすぐに活性化されるんだ。

筋トレを先にやって、体を脂肪を分解しやすい状態にしたあと、脂肪が燃焼されやすい有酸素運動をやるというかなり効率のいいトレーニングになるよ。

 


心拍数に気を付けよう。

 

有酸素運動を行うにあたって注目すべきなのがこの心拍数

 

有酸素運動は酸素をたっぷり取り入れながらじゃないとダメだから心拍数が上がると効果が替てしまう。

最も効果が現れやすいのは最大心拍数の60~70%程度になっているよ。

 

最大心拍数の計算式は・・・

 

最大心拍数=220-年齢】


となっているから自分の適切な心拍数を知っておこう。

一応例としてあげると


20歳の人なら最大心拍数は200になるから、1分間に120~140回位の心拍数で運動すると効果が高い。

ということになる。

有酸素運動は効果的に取り入れることができればかなり良いダイエットの手段になるから筋肉量を減らさないよう取り入れていこう。

では今回はこの辺で。

脂肪と糖が使われて体重が減る仕組み


どうもこんにちは、ダイエットの不思議を徹底解明【√】です!




今回のテーマは脂肪が減る仕組みについて!


これを知っていれば変なエステとかやせ薬に騙されることが減るのでしっかり見ていこう。
 

 

【体脂肪が減るメカニズム】

 

生活を送ったり運動をするにはエネルギーが必要なのはみんなも知っていると思う。

 

特に有酸素運動などの長時間行う運動に関してはたくさんのエネルギーが必要になる。

 

エネルギーは糖とか脂肪が主に使われるよ。

 

糖も中性脂肪もそのままでは使うことができないから使いやすい形にする必要がある。

 

これがよく聞く分解ってやつね。

 

糖や中性脂肪は分解されて、いくつかの工程を経てATP(アデノシン三リン酸)というものに変わり、エネルギーとして使用されるんだ。

ここまででももう分かると思うけど

脂肪を分解してくれる○○を飲んだおかげで何もしなくても痩せました

 
とかいう怪しげなサプリはもし本当に分解してたとしてもそれだけで痩せるなんてことがありえない。

使いやすい形に分解しても使わなかったら元に戻るんだからね。


次は糖と脂肪がエネルギーとして使われるための工程を見ていこう

 

糖がエネルギーとして使われる工程】


まず糖質はグリコーゲンという形で筋肉細胞や肝臓の中に蓄えられている。

 

  そのグリコーゲンが解糖系で【ピルビン酸】が作られる。(解糖系では酸素は必要ない)

 

  ピルビン酸は酸素を取り込んで【ミトコンドリア】内に取り込まれ【アセチルCoAへ変わる。

 

このとき、ピルビン酸は酸素がないと【乳酸】をつくる。乳酸は貯まると疲れを感じるよ。

 

  アセチルCoAはミトコンドリア内でTACサイクル】に入る。

 

  TACサイクルでできたものが電子伝達系(ここで酸素が使われる)に運ばれ、酸化的リン酸化によってATPが合成される。


 

 

【脂肪がエネルギーとして使われる工程】

 

  エネルギーが必要になると交感神経が働き、【リパーゼ】という酵素の活動を活性化させる。

 

  リパーゼの働きで中性脂肪を【遊離脂肪酸】【グリセロール】に分解する。

 

 ここからは【遊離脂肪酸】に焦点を当てていくよ。

  分解された遊離脂肪酸が血液中のアルブミンと結合して細胞に取り込まれる。

 

  そこで遊離脂肪酸がアシルCoAに変換されてエネルギーと必要としている各組織内の【ミトコンドリア】に送られる。

 

  ミトコンドリアの中でβ-酸化というものを繰り返し、【アセチルCoA】に変わる。

 

  アセチルCoAはそのままミトコンドリアの中で【TACサイクル】に入る。

 

TACサイクルの中でできたものが電子伝達系(ここでたっぷりと取り込んだ【酸素】を使う)に運ばれ、酸化的リン酸化によってATPが合成される。

 

ここまでがエネルギーとして使われる工程なんだけど、実は途中からエネルギーへの変わり方が同じなんだよね。


でも糖がエネルギーに変わるまでのほうが半分くらい工程が少ない

 

これが何を意味するのか・・・

 

これ実は運動時は糖が先にエネルギーとして使用されるということを表しているよ。

 

血中の糖が先につかわれて、その後脂肪燃焼のゴールデンタイムがやってくることになる。

 


途中で酸素がどこで使われるかとか書いたのは無酸素運動と有酸素運動の使い分けに関係してくるから書いてるよ。

 
これを知っているだけで世の中に出回っている本当か嘘かわからないダイエットに騙されることが減るから、細かいところはいいからざっくりとでも覚えておこう。


では今回はこの辺で。今回はかなり細かい記事になってしまったけど反省はしていない。

寝てても痩せる基礎代謝アップの方法

 

どうもこんにちは、ダイエットの不思議を徹底解明!【√】です!


今回は寝てても痩せる体をつくる方法について!

 

「寝てても痩せる方法ってないかなぁ」

 

そんな夢のようなことみんなも思ったことあるよね。

 

もちろん何もしなくても痩せる方法なんてない。

 

でも何もしなくても消費するカロリー、つまり基礎代謝を増やす方法はある!

 

基礎代謝が増えればダイエットサボった日でも太りにくいし、痩せるスピードも上がりやすい。

 

そんな基礎代謝を上げる方法を今回は見ていこう!


そもそも基礎代謝はかなりたくさんの要素で増減する。

 

例えば体温・気温・血圧etc・・・

 

細かいことを言い出したらきりがないくらいあるから今回は主な基礎代謝を上げる方法をいくつか紹介していこうとおもうよ。

基礎代謝とメンテナンスカロリー

基礎代謝アップの方法の前に基礎代謝とメンテナンスカロリーについて知っておこう 

「基礎代謝」

基礎代謝についてはみんな知ってるよね。

 

内臓の活動とか血液循環、呼吸といった生命を維持するための活動や、生理現象のみで消費するカロリーのこと。

まぁそんな詳しく覚えなくても何もしなくても消費するものと覚えておけばOK

 

歩かない起きない寝返りも打たない。それでも消費する。それが基礎代謝。

詳しい基礎代謝についてはこちら
ダイエットの基本!カロリーについて

そしてダイエットにおいて基礎代謝と間違われがちなのが

『メンテナンスカロリー』


基礎代謝に生活消費カロリーを足したものだね。

 

生活をする上で今の状態を体が維持するために必要とするカロリーのこと。

これを毎日の摂取カロリーの目安にすると、体重が増えたり、減ったりしなくなる。

よく食事制限を基礎代謝以内に抑えるとか指導してる人を見かけるけど、そんなことをしたら基礎代謝はどんどん落ちていくよ。

 

短期でのダイエットなら仕方ないけどダイエットを長期で見てたり、リバウンドしない体を作りたい人は基礎代謝以上メンテナンスカロリー以下を摂取カロリーにするのがオススメ。

 

 

 

さて、この食事量の目安にしたほうがいいメンテナンスカロリーなんだけど、普段の生活でどのくらい動くかで大きく変わってくる。

普通の基礎代謝はメンテナンスカロリーの70%程度といわれているよ。

あくまで目安だけど例えば

普通の人だとおよそ基礎代謝のおよそ1.5倍。

デスクワークなどで極端に運動が少ない人だと基礎代謝のおよそ1.3倍。
林業などで極端に運動量が多い人は基礎代謝のおよそ1.7倍。


 

さぁ、前置きはこの辺にして次から本題に行こう。

最後に簡単にまとめているから「細かい理屈なんていらねえ!」というせっかちなダイエッターは少し読み飛ばしてもOK

 

山ほどあるけど今回は2つほど紹介!


寒い空間で過ごす(薄着で過ごす)

ダイエットの季節はみんないつだと思う?

夏場とかがいい季節だと思われがちだけど実は冬。

実際寒い南極では普段の倍位のカロリーをとってもどんどん痩せていくことが報告されているよ。

そのくらい寒いというだけで基礎代謝は増える。

 

その理由を見てみよう。

 

みんな寒いときはがたがた震えるよね。

これは寒さで下がった体温を体の中にあるエネルギーを使って上昇させようという「ふるえ熱産生」と呼ばれる体の防衛反応なんだ。

 

ふるえ熱産生でエネルギーを使うということは消費カロリーが増えるということ。

つまり、何もしなくても基礎代謝は上がるんだよね。

 

これは別にがたがた震えるほどじゃなくてもOK、少し肌寒いくらいの空間にいるだけでも効果があることが分かっているよ。

 

薄着するだけでいいからマジかんたん。

 

暑いのが苦手なデブが泣いて喜ぶダイエットだね。

 

寒すぎると体調崩しやすくなるからそれは注意してね。

筋肉量を増やす

個人的な考えなんだけど、これが一番手っ取り早くて効果があると思う。

 

私がダイエット指導をしてる人たちにはほぼ全員におすすめしてる。

 

筋トレをおすすめしたダイエットを自分で勉強したフォロワーに

 

「筋肉自体が消費するカロリーは1kgあたり1日13kcal位らしいけどそのためにあんなきつい筋トレしないといけないの?」

 

と言われたことがあるけど、それだけならオススメなんてしないよ。

 

たしかにその数値は間違っているわけではないけど、それ以外に筋肉を増やしたら痩せる要因がいくつもある。

 

例えばそのまま消費カロリーのアップにつながる【非ふるえ熱生産】

さっきの寒い空間で起こる【ふるえ熱産生】とは別にふるえずして恒常的に熱を発生させているものが存在する。


それが褐色脂肪細胞とサルコリピン

 

筋トレに関係あるのはサルコリピンだから今回はそっちを取り上げていくね。

 

【サルコリピン】はタンパク質の一種なんだけど、カルシウムポンプに働きかけ、熱を生み出していく。

このサルコリピンを増やせれば生み出す熱量が増えていくことになるよ。

 

サルコリピンは筋肉の中にのみ存在するから、筋肉が増えればその数を増やすことができるというわけ。

 

これが筋肉量のアップが基礎代謝に繋がる理由だよ。

 

さっきの筋肉自体が消費するカロリー+サルコリピンでエネルギーは13kcal以上に消費される。

でも筋肉が増えると痩せる理由はこれだけじゃない。

 

筋肉量のアップは基礎代謝の上昇と言う直接的な消費だけじゃなくて糖の吸収にもかかわってくる

 

キーワードは

【インスリン感受性】

 

このインスリン感受性は筋肉量が多くなればなるほど高まる。

 

インスリンについてまずは知っておこう。

インスリンというのは食事を摂ったときに、糖を運び、体の各筋肉や臓器に届ける役割がある。

糖を受け取った筋肉や臓器たちはそれをエネルギーとして使い、余分な分は脂肪として蓄える。

そしてここからが本題。

このインスリンなんだど体の各部位に平等に行き届くわけじゃなくて振り分けられる度合いが決まってるんだよね。

 

これをインスリンヒエラルキーと呼ぶよ。

そしてこの振り分けられる度合いは

筋肉>臓器>体脂肪

という順番で大きい。

インスリン感受性が高ければ高いほど優先度の高い筋肉や臓器で糖は使用され、体脂肪に蓄えられにくくなっていく。

つまり!

筋肉が増えてインスリン感受性が高まると食事をとっても筋肉のエネルギーとして振り分けられ、体脂肪に変わりにくくなる。

 

ちょっと長くなったからまとめると

 

筋肉を増やせば消費するカロリーも上昇するし、糖質が筋肉のエネルギーになりやすくなる。

反対に、筋肉の少ない人は消費するカロリーも少なく、取った糖質が脂肪になりやすい。

ということになる。

 

筋肉を1kg増価させれば150kcal100kcal人によってはそれ以上消費カロリーが増加すると言わている。

初心者が筋トレして1kg増やすのは結構簡単だからこれをやらないのはすごくもったいないよね。

まとめ

基礎代謝を増やすなら

   肌寒い空間で過ごすか少し薄着をする

   筋トレをして筋肉量を増やす。

 

基礎代謝のアップができればそれが一番のダイエット成功への近道だからぜひ実践してみよう。

 

では今回はこの辺で。

摂取カロリーと消費カロリーについて


どうもこんにちは、【】です!


今回はダイエットの基本中の基本


カロリーについて見ていこう。

カロリーって何?



『カロリー』よく聞く言葉だよね。

 

さすがにダイエットしてる人でカロリーを聞いたことがない人はいないと思う。

 

カロリーは熱量(エネルギー)を表す単位で、栄養学では【kcal(キロカロリー)】が使われることが多い。

 

ダイエットでは使ったエネルギーや取り込んだエネルギーを表す単位としてよく使っていくことになるのでしっかり覚えておこう。



消費カロリーと摂取カロリー

ダイエットでは主に

 

・食べたモノに含まれるエネルギー=摂取カロリー

・普段の生活や運動で使われたエネルギー=消費カロリー

 

の二つでだいたい使われるよ。

体重というものはそれはもうたくさんの要因が絡まり合って変化するんだけど、脂肪を減らして体重を減らしたいなら

 

消費カロリー>摂取カロリー

 

の状態を作ることが必要になってくる。

 

つまり食べた以上のエネルギー使おうということだね。

1日の消費カロリーを知ろう


さて、カロリーについて少しわかったところで、自分は1日に大体何キロカロリー使って生活しているのかを知っておこう。

 

運動が大切と思われがちのダイエットだけど実は運動ってそこまで大量のカロリーを使おうと思ったらかなり大変。

 

体重で変化するけどウォーキングとか時速4kmで30分歩いても100kcalあるかどうかってくらいだからね。

 

100kcalはだいたいおにぎり半分くらい。

 

じゃあ運動30分くらいしかしない人は1日におにぎり半分くらいしか食べれないのかというとそういうわけでもない。

 

人間は何もしない寝てるときとかでも消費するカロリーがあるんだよね。

 

それが【基礎代謝】

 

ダイエットにおいてはかなり重要で食事制限の指標にもなるし、これを増やすことがダイエットを成功させる鍵になるから自分の基礎代謝は知って置くことをおすすめするよ。

 

基礎代謝はいろいろな要素で変化する。

筋肉量とか体温とかそれはもう本当にいろいろなものに影響されるよ。

普段から体を支えるために筋肉をいっぱい使わないといけない人、つまりデブは痩せている人に比べて基礎代謝は多い。

 

「私代謝悪いから~」とか言ってるデブは悲しいけど現実を見ようね。

 

本当に代謝の悪い人もいるけどそんなこと言ってるデブは普通に食べ過ぎていることがほとんどだよ。

 

脱線したけどまずは自分の基礎代謝を知っておこう。

 

基礎代謝量の計算式は、ハリス・ベネディクト方程式で、こんな計算になる。

一日の基礎代謝量(kcal

女性の場合の計算式
女性:665 9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]7.0×年齢

男性の場合の計算式
男性: 6613.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]6.8×年齢

 

はい、めんどくさい!

 

簡単に計算できるサイトもあるからここで諦めようと思った人はもうちょっと頑張って!

基礎代謝量高度計算サイト

ここで計算したものが基礎代謝なる。

そして一日の消費カロリー(総消費カロリー)は日常生活でも増える。

 

歩いたり、トイレしたり、階段登ったりがあるからね。大体さっきの計算で出た基礎代謝を1.5倍くらいにしたエネルギーが毎日消費されているということになる。

例えば30歳男性、身長175cm体重70㎏の人の場合だと

基礎代謝量1695kcal1.5倍した2542kcalが1日の総消費エネルギーになる。

ちなみにこの数字は平均を出してるだけだからね。

 

筋肉の多い少ないで前後するからこのカロリー内でしか食べてなくても太ることもあるよ

この消費カロリーと摂取カロリーの話はダイエットをしていく上でずっと向き合っていく話になると思うから気を付けていて損はないよ。

今回はカロリーについてのお話でした。今回はこの辺で。