ルートのダイエット研究ブログ

気になるダイエットを徹底研究! 元128キロの巨漢だった私が、ダイエットを失敗し続け、ダイエットをするためにはまず知識が必要なことを学びました。 ダイエットを知ることでやっと42キロの減量に成功。 ダイエット知識の大切さをみんなに知ってもらいたくて始めました。 ダイエットを始めたばかりの方から熟練者まで幅広い方のダイエットサポートサイトです!

2019年04月

みんなが勘違いしている加圧シャツの効果


どうも皆さんこんにちは。【√】です。

 

ちまたで人気のアイテム「加圧シャツ」みんなしってる?

 

もしかしたら持ってる人もいるんじゃないかな。

 

今や大流行して芸能人にも着てる人がたくさんいるという噂の加圧シャツ。

 

触れ込みでは着ているだけでなんと筋トレと同じ効果があって痩せるのだとか。

 

かなり怪しいけどそれが本当なら夢のような道具だよね。

 

今回は人気のアイテム加圧シャツの効果についてみていくよ。

 

加圧シャツの特徴としては何といってもその名のとおり、常に体を加圧(締め付けている)しているというところだね。

 

早速見ていこう。

 

『加圧シャツの効果』

 

【加圧トレーニング】って知ってる?

多分加圧シャツの効果と思っている人も多いと思うんだけど、動脈をゆるく圧迫し、静脈を強く圧迫することで特定の部位の乳酸濃度を高め、同じ負荷でも筋トレの効果を高めるトレーニング方法のことだよ。

これと同じ効果があるなら加圧シャツも効果がありそうに感じるよね。

だけど残念ながら同じ加圧でもこの加圧シャツにはそんな効果はないからね

 

加圧シャツは、上半身全体を引きしめ、無駄な筋肉の振動を抑制して乳酸がたまるのをおさえる事で運動効率を上げるという、乳酸をためる効果のある加圧トレーニングとはまったく違う効果になっているよ。

 

そして加圧シャツはスポーツ用には作られていない。

 

記事も薄いし、圧迫効果も薄い。

 

一応加圧シャツと同じ効果を持つものにコンプレッションウェア(イチロー選手なども着ている野球選手などのインナー)というものがあるんだけど、そっちは生地は厚くて丈夫、そしてしっかりサポートするという完全に加圧シャツの強化版になっているよ。

 

唯一加圧シャツが勝っているところは値段くらいかな。

 

今加圧トレーニングと加圧シャツの違いについて説明したけど、ここから分かるように運動のサポートだったり筋トレのサポートだったりはするけど、着てるだけで痩せることなんてないことがわかるよね。

 

さっきも言ったけど乳酸がたまりにくくなるという特徴があるから疲労軽減には効果があったり、締め付けの効果で姿勢が良くなったりとかは一応するみたいだけど、個人的にはその効果もコンプレッションウェアの劣化版ならたかが知れている思う。

 

加圧シャツを買うくらいならコンプレッションウェアを買うことをおすすめする。

 

そして加圧シャツを買うお金があるならプロテインを買う方がもっとおすすめ(何か前も言った気がする)

着るだけで筋トレ効果のある服って夢のようだけど、残念ながら今のところそんな服はないから騙されないよう気をつけよう。

 

万が一そんな服を見つけたら是非教えて欲しい。即買うから。

では今回はこの辺で。 

プロテインで太るは嘘!上手に利用しよう


 
どうもみなさんこんにちは。【√】です。

 

みんなこんなこと聞いたことないかな?

 

【プロテイン飲むと太る】

 

これ、私自身よく言われるんだよね。それも医療職の方に。

 

まぁ、そんなことはないのでそんなこと言ってくる人は完全に無視してOK

 

そもそもプロテインとはたんぱく質を補給するために取るもの。

 

水や牛乳などで割って飲む人が多いよね。

 

まずはプロテインについて知っておこう。

 

『プロテインってまず何?』

 

プロテインは英語でタンパク質という意味。そのまんまだね。

 

中身はその名のとおりほぼタンパク質。物によって違うんだけど、ちゃんとしたものを使えば脂質や糖質もほんの少ししか入ってないよ。

 

プロテインの役割としてはご飯の代わりにして空腹をごまかしたり、トレーニングの前後に飲んでたんぱく質を補給することで、筋肉を発達させやすくしたり、筋肉を減らさないようにすることだね。

 

プロテイン1杯分のカロリーは物によって違うけど水で溶けば120kcalとかそんなものだよ。

 

同じくらい食事でたんぱく質を補給しようと思ったらまず間違いなくこんなものじゃ済まないよね。

 

だからカロリー的に考えてもプロテインを飲んだからといって太ることはない。

 

そしてプロテイン飲んでる人の目的を見てみると

 

①筋肉量を増やしたい

 

食事制限をしていて食事のかわりに飲んで筋肉が落ちないようたんぱく質を補給したい

のどちらかじゃないかな。

 

そもそもの人もの人もその目的のためにタンパク質は使われるよね。

 

だからそもそも余ることは少ないだろうけど、万が一摂ったタンパク質が余ったとしてもそもそもタンパク質は脂肪になりにくい栄養素だから、余ったタンパク質の更にごく一部しか脂肪になることはないよ。

 

極一部の中の極一部だけが脂肪になる可能性がある。ということだね。

 

そのくらいは考慮しなくてもいいと個人的には考えているよ。

 
だからプロテインが原因で太ることはないと考えるのが妥当。


もちろん、プロテインを割る牛乳にはカロリーも脂肪も乳糖と言われる糖も存在するし、いくらとっても太らないモノなんかないから、何も考えずに飲みまくれば太ることはあるかもね。

それで太ったとかいう人は玄米とか食べ過ぎて太っても多分同じこと言うと思う。食べ過ぎたらなんでも太るわ。

 

プロテインはダイエットのお供としての常識にもなりつつあるくらいかなり便利なアイテムだから安心してダイエットに活用していこう。

 

では今回はこの辺で。 

 

サウナスーツの本当の効果を知ろう


どうもみなさんこんにちは。【
】です。

 

ジムに行くと頑張っているデブ仲間に遭遇するんだけど、なんか決まりでもあるのか?っていうくらいサウナスーツを着ている人が多い。

 

今回はそんなサウナスーツについての話だよ。

 

サウナスーツってみんな知ってるよね。

 

映画とかでもボクサーとかが着ているあの通気性最悪で着て運動すると滝のように汗の出る服のことだよ。

 

減量のプロともいうべきボクサーが着ているから痩せるというイメージがついていて、実際私もトレーナーにお勧めされたことがある。無視したけど。

 

実際の効果は本当に微々たるものだからみんなも気をつけようね。

 

では、その理由を見ていこうと思うよ。

サウナスーツで痩せると思われがちな理由としては大きく分けて二つ。

 

①体温が上がる 汗が大量にでる

というところじゃないかな。

 

じゃあこの二つがどんな感じで脂肪燃焼に貢献するのかを見てみよう。

『体温が上がる』

 

体温が上がるとダイエット効果が上がるというのは本当。

 

基礎代謝が関係しているよ。

 

体温1度の変化で基礎代謝が12%程度上がることが分かっている。

 

これがどのくらいなのか実際の例を見てみよう

 

サウナスーツを着た高温多湿の状態でしっかり運動をすると体温が40度超えることもあるから普段よりも+3度程度体温が上がるものと仮定しよう。

 

サウナスーツ着てくそ暑い中何時間も運動できるような人はそもそもデブになっていないと思うけど、一応運動時間を1時間と設定するよ。

 

この例に出す人の1日の基礎代謝を1500kcalとすると、1時間当たりの基礎代謝は62,5kcalになるよね。

 

さっきの12%に照らし合わせると、3度体温が上がれば36%基礎代謝が上がることになるから、これに36%プラスしてみよう。

 

計算の結果はサウナスーツを着て運動した結果62.5lcalの基礎代謝が85kcalになることになるね。

 

おめでとう!1時間サウナスーツ着て汗がまとわりつくような不快度MAX状態の暑い中運動したら消費カロリーが22.5kcalもふえるよ!

 

すごい!これでめっちゃ痩せる!

 

ってなるわけないよねマジ少ない。

 

22.5kcalということは体重70キロの人が早歩きして4分程度で消費できるカロリーと同じだよ。

 

もちろんそんな暑くてやばいような状態で60分も運動したら、疲労感もすごいことになってるからもちろん運動のパフォーマンスはだいぶ落ち、結果的に運動時間も普段より減ることになる。

 

個人的な意見になるけど60分暑い中運動するよりは快適に64分運動した方をお勧めする。

 

かなり気持ち的にも楽だし、しっかりとしたパフォーマンスが出せると思うよ。

 

 

『汗が大量にでる』
 

これは何となくみんな痩せそうなイメージがあるんじゃないかな。

 

でも残念ながら発汗と脂肪の燃焼には関係性がないことが分かっているよ。

 

じゃあなんで体重が減るのかというと、発汗で水分が抜けていくから。

 

水分が抜けることで老廃物は出ていくし、水分量そのものも減るんだから当然その分の重量は落ちることになる。

 

でも落ちるのはそれだけで、脂肪が落ちているわけではないよ。

 

だから、水を飲むと即元通りになってしまう。

 

ボクサーがサウナスーツを着るのは計量前に水分を抜いて体重を落とすため。

デブが水分なんか抜いても血流悪くなって代謝が下がるだけだからやめよう。

 

ボクサーの中には計量にパスした後はご飯食べたり水分を大量にとったりして試合までの1日で数キロ元に戻す人もいる。

 

ボクサーとダイエッターではサウナスーツを着る目的がそもそも違うことがこれでわかるんじゃないかな。

 

 

 

『まとめ』


 

基礎代謝は上がるけど微々たるもの。サウナスーツ買うお金でプロテイン買った方がマシ。

 

むしろ高温多湿で疲労がたまりやすくなって運動パフォーマンスが落ちる。

 

水分は抜けて体重は落ちるけど体脂肪には関係がほぼない。

 
って感じかな。

 

サウナスーツ着ると汗かくから、運動した!っていう気持ちにはなれる。

 

それはダイエットを続けていくうえでかなり大切なことではあるからから全部を否定するわけではないけど、ダイエット効果を見込んでやることではないと思っているよ。

 

では今回はこの辺で。

筋トレは初心者ほどトクをする話


どうもみなさんこんにちは、【√】です。

今回は質問の多かった二つのことについて見ていこう。

筋トレに取り組んでいるダイエッターはモチベーションが上がるかもしれないような話になるよ。

まずはコチラ。

【筋肉1
kgってどのくらいで増えるの?】

 

筋トレが筋肉を増やすことにつながる話は今までの記事で散々紹介してきたと思う。

筋肉量が増えればやせやすい体になるんだけど、実際どのくらい筋肉量が増えたかなんて特別な機械を使わないとわからないよね。

家庭用の体重計なんて誤差が多くて参考にならないし。

実際どのくらいやれば1
kg増えるのか。

ちゃんと研究結果が出ているよ。

 

まぁもちろん断言するのは難しいんだけど、現在筋肉の増え方については二つの指標ができていて、どっちも大体同じくらいを示している。

アラン・アラゴンという専門家が出しているモデルを見てみよう。

 

筋トレをしっかりと追い込んで栄養や休息をとりながら行なった場合という条件付きでの指標がこちら。


トレーニング歴1年以下の初心者が体重の11.5%程度増加。


トレーニング歴2~3年の中級者で体重の0.51%増加。


トレーニング歴5年以上の上級者で体重の0.250.5%程度増加。


大体この程度の筋肉量増加が見込まれるという研究が出ている。

 

体重50kgの人で換算すると初心者で5~7.5kgくらい、中級者で2.55kgくらい、上級者では0.52.5kgくらいの筋肉量の増加が見込まれる。

 

ということだね。スポーツ栄養学の専門家のライルマクドナルドが提唱しているモデルでもほほ同じ程度の研究結果になっているよ。

 

思ったより増えないなと思った人もいるんじゃないかな。

ではこれを
基礎代謝の話で出てきた筋肉1kgで変化する基礎代謝量を照らし合わせて見てみよう。

 

少なく見積もって筋肉1kgで代謝が50kcal変わったとしよう。

筋肉を5
kg付けた場合1日で変化する消費カロリーは250kcal

 

1ヶ月で換算すると7500kcal。1年ではなんと91250kcalになる。

 

これは脂肪になおすと約12.6kg分

これはすごいよね。

 

筋トレで筋肉を5kg増やせれば少なく見積もっても、何もしなくても12.6kgも体脂肪が減ることになる。(食事などによって大きく変わりますが)

筋トレは確かに増やすまではきついけど増やしてしまえば寝ている間も痩せてくれるからダイエットが格段に楽になることがこの話でわかるとおもう。

 さてもう一つの話に行ってみよう

【筋トレって消費カロリーあるの?】

 

よく勘違いしている人がいるけど筋トレ自体の消費カロリーは結構少ない。

筋力トレーニング自体に消費カロリーはどのくらいあるのかも知っておこう。

筋トレの本質はここじゃないからこれで心折れないよう覚悟を決めて見て欲しい。


今回は自宅でおそらく手軽にできるであろう腕立て伏せ、腹筋、スクワットについて見てみよう。

 

体重ややり方によってもバラツキがあるので参考程度にしてね。

 

腕立て伏せ10回 約3.5kcal


腹筋10回    約2.0kcal


スクワット10回 約2.8kcal

 

心折れてないよねみんな!わかるよ!きつさの割にマジ少ないよね!

 

でもここまで見ている人は、筋トレの役割が直接的なカロリー消費ではないことを分かっていると思う。

今回は質問も多かった2つのことについてみていったよ。

筋トレは初心者のほうが結果が出やすいから、結果がでなくて悩んでいる人も焦らずしっかり取り組んでいって欲しい。

では今回はこの辺で。

 

有酸素運動を上手に取り入れよう!


どうもみなさんこんにちは。【√】です。

前回の記事で有酸素運動で痩せる仕組みを話したと思うんだけど、有酸素運動には悪い面もある。

悪いところをできるだけ減らしながら効率よく有酸素運動を取り入れていこう。

40分以上の有酸素運動は筋肉量が減る?】

 
有酸素運動の悪いところはこれだね。逆に言うとこれだけ。マジ優秀。

いくつか理由があるんだけど、大きい理由としてはたんぱく質をエネルギーとして使うからだね。

 

ほかの記事も読んでくれている読者ならわかると思うんだけど、エネルギーが必要になると血中の糖や脂肪酸を使ってエネルギーを作る。

 

血中のエネルギーが足りなくなると筋肉や臓器からもグリコーゲンや脂肪をとり出してエネルギーにする。

でもそれにも限界があって、グリコーゲンは足りなくなるし脂肪だけじゃエネルギーをまかないきれなくなる。

 

そうなったら次は筋肉からたんぱく質を取り出してエネルギーとして使ってしまう。

 

たんぱく質を使われると筋肉量はもちろん減ってしまうよね。

更に長時間有酸素運動を続けると【コルチゾール】というストレスホルモンが分泌され始める。

この働きで筋肉からエネルギーを取り出そうとし、結果筋肉量が減ってしまう。

これが有酸素運動で筋肉量が減ってしまう理由なんだね。


有酸素運動を始めてから40分以上でこの筋肉量の減少は加速していくから有酸素運動は40分以内程度に抑えるのが理想とされて居るよ。

筋肉が落ちると基礎代謝も減るから十分気を付けていこう。

 

ここで注意点なんだけど、ダイエットをしている以上、食事制限や体重の減少により、筋肉はどうしても減ってしまうことがほとんど。

ただでさえ減りやすいんだからできるだけ減らさないようにしたいところだね。

ついでに効率的な有酸素運動の取り入れ方を見てみよう。

 

【有酸素運動を効率的に行うためには】

 

効率的にダイエットするために気をつけるポイントは2つ。

 

   筋力トレーニング有酸素運動の順番で運動をしよう。      

 

有酸素運動の前に筋トレを行うことが有酸素運動の効率アップにつながる。

 

これはなんでかというと、筋トレをすると分泌されるアドレナリンや成長ホルモンは、おなじみ脂肪分解酵素リパーゼの活性化を助ける。

どうなるかというと、リパーゼは有酸素運動だと活性化するのが20分かかるんだけど、筋トレをするとすぐに活性化されるんだ。

筋トレを先にやって、体を脂肪を分解しやすい状態にしたあと、脂肪が燃焼されやすい有酸素運動をやるというかなり効率のいいトレーニングになるよ。

 


心拍数に気を付けよう。

 

有酸素運動を行うにあたって注目すべきなのがこの心拍数

 

有酸素運動は酸素をたっぷり取り入れながらじゃないとダメだから心拍数が上がると効果が替てしまう。

最も効果が現れやすいのは最大心拍数の60~70%程度になっているよ。

 

最大心拍数の計算式は・・・

 

最大心拍数=220-年齢】


となっているから自分の適切な心拍数を知っておこう。

一応例としてあげると


20歳の人なら最大心拍数は200になるから、1分間に120~140回位の心拍数で運動すると効果が高い。

ということになる。

有酸素運動は効果的に取り入れることができればかなり良いダイエットの手段になるから筋肉量を減らさないよう取り入れていこう。

では今回はこの辺で。

有酸素運動のしくみを知っておこう


どうもみなさんこんにちは。【√】です。

ダイエット中に運動ってみんなやってるよね。

運動自体で痩せたいなら有酸素運動がおすすめ。

今回はその理由と有酸素運動のやり方を見ていこう。

 【有酸素運動】

 

まず有酸素運動とは何かという話をしていくよ。有酸素運動っ

てどんな運動

有酸素運動は酸素の有る運動、つまり酸素を多く取り込みながら行う運動のことだね。

 

運動自体での消費カロリーの多い運動としてみんな知っていると思う。

 

前回の脂肪が燃える仕組みで話したように、脂肪が分解されてちゃんと使われるためには断続的な軽い刺激とたっぷりの酸素が大事なんだよね。

酸素がなかったり強度の強い運動だと十分にエネルギーが使われずに乳酸という疲労を感じる物質がたまっていく。

だからエネルギーを使う必要な条件を満たす有酸素運動はやせる運動として有名なんだね。


 

【有酸素運動ってどんな運動?】

 

運動の種類で言えばそれはもう星の数ほどあるんだけど、手軽にできる例をいくつか挙げてみよう。

 

・ウォーキング

みんな大好きウォーキング。もはや説明いる?ってレベルだけど一応ね。

消費カロリーは有酸素運動の中では少し少なめなんだけど、一番手軽で長時間できる運動だと思う。
よっぽど体重が重すぎたりしなければ故障も少ない運動だからおすすめだよ。

 

 

・ジョギング

こちらはゆっくり走る運動だね。

ウォーキングよりも消費カロリーは少し高め。

速さ的には息が少し上がる程度、誰かとおしゃべりをしながら走れるくらいの速度で走ろう。る運動です。

コンクリートの上を走るときは膝への負担にご注意を。

 

 

・エアロバイク

自転車をこぐ運動だね。意外と消費カロリーは高いし、故障も少ない。

本物の自転車を使うのもよし。ジムにある器具を使うのもよし。

 

 

・水泳

水の中で息しながら泳いでる人間やめてる人はいないと思う。
もちろん息を止めながらやっていく運動の水泳なんだけど、これも実は有酸素運動なんだよね。

消費カロリーの多い運動として有名。

クロールではそんなに泳ぎ続けられないひとは、平泳ぎや水中ウォーキングでもOK

水で負荷がかなり増えるから消費カロリーは増えるのに関節にかかる負荷は減る運動だから体重が極端に重くて運動できない人にもオススメ。
難点は自宅にプール作るにしてもプール通うにしてもお金がかかることかな。
超リッチな人は作っちゃえばいつでも入れるしいいかもね。

有酸素運動の効果が出やすい時間は

 

【有酸素運動は何分位したらいい?】

 

有酸素運動は燃焼効率の関係から時間がたてばたつほど痩せやすくなるんだよね。

 

20分以上たたないと脂肪は燃え出さないから効果がないよ。」

 

という古いセリフを聞いたことがある人も多いのでは?

 

これは前まではテレビにも取り上げられてたし、雑誌にも載ったりして、常識のようになってたんだけど、これは間違いだから安心して短時間でも運動をしよう。

 

確かに以前の記事にものせた脂肪を分解する酵素【リパーゼ】は有酸素運動で活発になるのは20分ほどかかる。

でもこれは活性する、つまり燃焼効率が上がるのに20分かかるというだけで燃えないって言ってるわけじゃない。

 

最近の研究では、運動は始めたらすぐに脂肪の燃焼が始まることが分かっているよ。

 

だから正しくは、「有酸素運動での燃焼効率は20分後くらいやったらさらに上がるから20分以上やったほうがいいよ。」

 

ということになる。                    

 

考えてみれば動くのにエネルギーを使わないわけないよね。

 

普通の生活でもエネルギーは使っているんだから運動20分以上しないと燃焼しないならみんな永遠に痩せない。

 

ちなみに運動は続けて行う必要はないよ。

 

例えば20分のウォーキングを朝と夜に行う。    

 

といった感じでわけてもOK。

 

今回は有酸素運動についてでした。

有酸素運動は消費カロリーも高く、これをしっかり取り入れていくと体重は落ちやすくなる。

個人的には筋トレでのダイエットがおすすめだけど、筋トレだけだとかなり時間がかかるから上手に取り入れていこう。

では今回はこの辺で。

 

脂肪と糖が使われて体重が減る仕組み


どうもこんにちは、ダイエットの不思議を徹底解明【√】です!




今回のテーマは脂肪が減る仕組みについて!


これを知っていれば変なエステとかやせ薬に騙されることが減るのでしっかり見ていこう。
 

 

【体脂肪が減るメカニズム】

 

生活を送ったり運動をするにはエネルギーが必要なのはみんなも知っていると思う。

 

特に有酸素運動などの長時間行う運動に関してはたくさんのエネルギーが必要になる。

 

エネルギーは糖とか脂肪が主に使われるよ。

 

糖も中性脂肪もそのままでは使うことができないから使いやすい形にする必要がある。

 

これがよく聞く分解ってやつね。

 

糖や中性脂肪は分解されて、いくつかの工程を経てATP(アデノシン三リン酸)というものに変わり、エネルギーとして使用されるんだ。

ここまででももう分かると思うけど

脂肪を分解してくれる○○を飲んだおかげで何もしなくても痩せました

 
とかいう怪しげなサプリはもし本当に分解してたとしてもそれだけで痩せるなんてことがありえない。

使いやすい形に分解しても使わなかったら元に戻るんだからね。


次は糖と脂肪がエネルギーとして使われるための工程を見ていこう

 

糖がエネルギーとして使われる工程】


まず糖質はグリコーゲンという形で筋肉細胞や肝臓の中に蓄えられている。

 

  そのグリコーゲンが解糖系で【ピルビン酸】が作られる。(解糖系では酸素は必要ない)

 

  ピルビン酸は酸素を取り込んで【ミトコンドリア】内に取り込まれ【アセチルCoAへ変わる。

 

このとき、ピルビン酸は酸素がないと【乳酸】をつくる。乳酸は貯まると疲れを感じるよ。

 

  アセチルCoAはミトコンドリア内でTACサイクル】に入る。

 

  TACサイクルでできたものが電子伝達系(ここで酸素が使われる)に運ばれ、酸化的リン酸化によってATPが合成される。


 

 

【脂肪がエネルギーとして使われる工程】

 

  エネルギーが必要になると交感神経が働き、【リパーゼ】という酵素の活動を活性化させる。

 

  リパーゼの働きで中性脂肪を【遊離脂肪酸】【グリセロール】に分解する。

 

 ここからは【遊離脂肪酸】に焦点を当てていくよ。

  分解された遊離脂肪酸が血液中のアルブミンと結合して細胞に取り込まれる。

 

  そこで遊離脂肪酸がアシルCoAに変換されてエネルギーと必要としている各組織内の【ミトコンドリア】に送られる。

 

  ミトコンドリアの中でβ-酸化というものを繰り返し、【アセチルCoA】に変わる。

 

  アセチルCoAはそのままミトコンドリアの中で【TACサイクル】に入る。

 

TACサイクルの中でできたものが電子伝達系(ここでたっぷりと取り込んだ【酸素】を使う)に運ばれ、酸化的リン酸化によってATPが合成される。

 

ここまでがエネルギーとして使われる工程なんだけど、実は途中からエネルギーへの変わり方が同じなんだよね。


でも糖がエネルギーに変わるまでのほうが半分くらい工程が少ない

 

これが何を意味するのか・・・

 

これ実は運動時は糖が先にエネルギーとして使用されるということを表しているよ。

 

血中の糖が先につかわれて、その後脂肪燃焼のゴールデンタイムがやってくることになる。

 


途中で酸素がどこで使われるかとか書いたのは無酸素運動と有酸素運動の使い分けに関係してくるから書いてるよ。

 
これを知っているだけで世の中に出回っている本当か嘘かわからないダイエットに騙されることが減るから、細かいところはいいからざっくりとでも覚えておこう。


では今回はこの辺で。今回はかなり細かい記事になってしまったけど反省はしていない。

脂肪1kg減らすのはかなり大変!


どうもみなさんこんにちは。【√】です

ダイエットしてて数キロしか減らなくて自信なくなってるひといません?

実は脂肪1kg減らすのってすごく難しいからね。

今回は脂肪1kg減らすことの大変さとダイエットしてる人はすごいっていうお話だよ。

kg体脂肪を減らすには

そもそも脂肪1kgって何kcalだとおもう



答えは7200kcal


kg体脂肪を減らそうと思ったら7200kcalエネルギーを消費することになる。


これが多いと感じるか少ないと感じるかは人によって違うと思うけど、ダイエッターにとってはとてつもなく多い数字に感じることになると思う。

 

例えば体重175cm75kgの男性が、日常生活だけで運動をしなかったとしよう。

その人は何も食べなかったとしても
kg体脂肪を落とすのに3日程度はかかってしまう。

 

実際には3日食べないなんていうダイエットはきついだけであんまりおすすめはしないけど、そのきつさを乗り越えたとしても1キロしか減らない。

普通通りに食べて運動だけで減らそうとした場合は時速4kmでウォーキングすると30時間30分かかることになる。

1日で終わらないんだぜやばくない?

 

10kgやせる!とか大幅なダイエット目標にしてる人、ダイエットを簡単と思ってるならちょっと考えを改めたほうがいいことがわかると思う。

 

そしてここで注意点がひとつ。

 

体重は体脂肪だけで上限するものではない。

 

筋肉も日々増減を繰り返し、便秘ならその分重くなる。むくみがあるとその分体重が増えている。などなど、体重が変化する要因なんて大量にある。

さっきの例で出したウォーキングもこれだけやれば水分も大量に抜けるし筋肉も落ちて実際にはもっと体重は減る。

でも体脂肪が減ったわけじゃないから塩分とか水分とかをとったらすぐに戻るよ。筋肉はそれだけじゃもどりにくいけどね。

 

実際試合前のボクサーは水分を抜いて何キロも減らすからね。


なので昨日より少し体重が増えたからといって体脂肪が増えたとは限らないから気長にやって行った方がいいし、減ったからといって油断するとすぐに戻ることもある。

ダイエットは体の調子も整えながらやっていったほうが結果的にプラスになることが多い。

 

運動のパフォーマンスもよくなるし、体内の循環が整っていたほうが代謝も上がり、消費カロリーが増える。


もし無理やり痩せたとしても筋肉も減ってしまってスタイルが悪くなった。体の調子が悪い。なんてことになるのも珍しい話じゃないから本当に気をつけよう。


【ダイエットしてる人たちはみんなすごいから自信を持とう】

さぁ、さっきまでの話で脂肪を1kg落とすことの大変さは知ってもらえたことと思う。

この話は脂肪1kg落とすのって大変なんだなーで終わるんじゃなくて、ダイエット中の自分の自信につなげることをおすすめする。

1kgだけでも体重を落とせた人たちはこれだけの苦労を超えて体重を落としている。

人間って大切なとき以外では基本だらけてカロリーを消費しないように出来てる。

いつ獲物が取れるかわからないから普段はできるだけ使わないようにするという狩猟時代の本能の名残だね。

ダイエット中はいろんな人がモチベーションを下げてきたりする。

「かわってなくね?」「無駄でしょ」「○○kgとか大したこと無いじゃん」

とかね。

でもそれは本能に打ち勝って苦労をして手に入れた1kgの減量なんだから外野は無視してむしろ誇りをもってダイエットを続けて欲しい。


今日の話はこれからのダイエットの基本中の基本になっていくよ。

 

摂取エネルギーを減らすなら食事制限。

 

消費エネルギーを増やすなら基礎代謝を増やすか、運動。

これを忘れずにやっていこう。

 

では今回はこの辺で

 

寝てても痩せる基礎代謝アップの方法

 

どうもこんにちは、ダイエットの不思議を徹底解明!【√】です!


今回は寝てても痩せる体をつくる方法について!

 

「寝てても痩せる方法ってないかなぁ」

 

そんな夢のようなことみんなも思ったことあるよね。

 

もちろん何もしなくても痩せる方法なんてない。

 

でも何もしなくても消費するカロリー、つまり基礎代謝を増やす方法はある!

 

基礎代謝が増えればダイエットサボった日でも太りにくいし、痩せるスピードも上がりやすい。

 

そんな基礎代謝を上げる方法を今回は見ていこう!


そもそも基礎代謝はかなりたくさんの要素で増減する。

 

例えば体温・気温・血圧etc・・・

 

細かいことを言い出したらきりがないくらいあるから今回は主な基礎代謝を上げる方法をいくつか紹介していこうとおもうよ。

基礎代謝とメンテナンスカロリー

基礎代謝アップの方法の前に基礎代謝とメンテナンスカロリーについて知っておこう 

「基礎代謝」

基礎代謝についてはみんな知ってるよね。

 

内臓の活動とか血液循環、呼吸といった生命を維持するための活動や、生理現象のみで消費するカロリーのこと。

まぁそんな詳しく覚えなくても何もしなくても消費するものと覚えておけばOK

 

歩かない起きない寝返りも打たない。それでも消費する。それが基礎代謝。

詳しい基礎代謝についてはこちら
ダイエットの基本!カロリーについて

そしてダイエットにおいて基礎代謝と間違われがちなのが

『メンテナンスカロリー』


基礎代謝に生活消費カロリーを足したものだね。

 

生活をする上で今の状態を体が維持するために必要とするカロリーのこと。

これを毎日の摂取カロリーの目安にすると、体重が増えたり、減ったりしなくなる。

よく食事制限を基礎代謝以内に抑えるとか指導してる人を見かけるけど、そんなことをしたら基礎代謝はどんどん落ちていくよ。

 

短期でのダイエットなら仕方ないけどダイエットを長期で見てたり、リバウンドしない体を作りたい人は基礎代謝以上メンテナンスカロリー以下を摂取カロリーにするのがオススメ。

 

 

 

さて、この食事量の目安にしたほうがいいメンテナンスカロリーなんだけど、普段の生活でどのくらい動くかで大きく変わってくる。

普通の基礎代謝はメンテナンスカロリーの70%程度といわれているよ。

あくまで目安だけど例えば

普通の人だとおよそ基礎代謝のおよそ1.5倍。

デスクワークなどで極端に運動が少ない人だと基礎代謝のおよそ1.3倍。
林業などで極端に運動量が多い人は基礎代謝のおよそ1.7倍。


 

さぁ、前置きはこの辺にして次から本題に行こう。

最後に簡単にまとめているから「細かい理屈なんていらねえ!」というせっかちなダイエッターは少し読み飛ばしてもOK

 

山ほどあるけど今回は2つほど紹介!


寒い空間で過ごす(薄着で過ごす)

ダイエットの季節はみんないつだと思う?

夏場とかがいい季節だと思われがちだけど実は冬。

実際寒い南極では普段の倍位のカロリーをとってもどんどん痩せていくことが報告されているよ。

そのくらい寒いというだけで基礎代謝は増える。

 

その理由を見てみよう。

 

みんな寒いときはがたがた震えるよね。

これは寒さで下がった体温を体の中にあるエネルギーを使って上昇させようという「ふるえ熱産生」と呼ばれる体の防衛反応なんだ。

 

ふるえ熱産生でエネルギーを使うということは消費カロリーが増えるということ。

つまり、何もしなくても基礎代謝は上がるんだよね。

 

これは別にがたがた震えるほどじゃなくてもOK、少し肌寒いくらいの空間にいるだけでも効果があることが分かっているよ。

 

薄着するだけでいいからマジかんたん。

 

暑いのが苦手なデブが泣いて喜ぶダイエットだね。

 

寒すぎると体調崩しやすくなるからそれは注意してね。

筋肉量を増やす

個人的な考えなんだけど、これが一番手っ取り早くて効果があると思う。

 

私がダイエット指導をしてる人たちにはほぼ全員におすすめしてる。

 

筋トレをおすすめしたダイエットを自分で勉強したフォロワーに

 

「筋肉自体が消費するカロリーは1kgあたり1日13kcal位らしいけどそのためにあんなきつい筋トレしないといけないの?」

 

と言われたことがあるけど、それだけならオススメなんてしないよ。

 

たしかにその数値は間違っているわけではないけど、それ以外に筋肉を増やしたら痩せる要因がいくつもある。

 

例えばそのまま消費カロリーのアップにつながる【非ふるえ熱生産】

さっきの寒い空間で起こる【ふるえ熱産生】とは別にふるえずして恒常的に熱を発生させているものが存在する。


それが褐色脂肪細胞とサルコリピン

 

筋トレに関係あるのはサルコリピンだから今回はそっちを取り上げていくね。

 

【サルコリピン】はタンパク質の一種なんだけど、カルシウムポンプに働きかけ、熱を生み出していく。

このサルコリピンを増やせれば生み出す熱量が増えていくことになるよ。

 

サルコリピンは筋肉の中にのみ存在するから、筋肉が増えればその数を増やすことができるというわけ。

 

これが筋肉量のアップが基礎代謝に繋がる理由だよ。

 

さっきの筋肉自体が消費するカロリー+サルコリピンでエネルギーは13kcal以上に消費される。

でも筋肉が増えると痩せる理由はこれだけじゃない。

 

筋肉量のアップは基礎代謝の上昇と言う直接的な消費だけじゃなくて糖の吸収にもかかわってくる

 

キーワードは

【インスリン感受性】

 

このインスリン感受性は筋肉量が多くなればなるほど高まる。

 

インスリンについてまずは知っておこう。

インスリンというのは食事を摂ったときに、糖を運び、体の各筋肉や臓器に届ける役割がある。

糖を受け取った筋肉や臓器たちはそれをエネルギーとして使い、余分な分は脂肪として蓄える。

そしてここからが本題。

このインスリンなんだど体の各部位に平等に行き届くわけじゃなくて振り分けられる度合いが決まってるんだよね。

 

これをインスリンヒエラルキーと呼ぶよ。

そしてこの振り分けられる度合いは

筋肉>臓器>体脂肪

という順番で大きい。

インスリン感受性が高ければ高いほど優先度の高い筋肉や臓器で糖は使用され、体脂肪に蓄えられにくくなっていく。

つまり!

筋肉が増えてインスリン感受性が高まると食事をとっても筋肉のエネルギーとして振り分けられ、体脂肪に変わりにくくなる。

 

ちょっと長くなったからまとめると

 

筋肉を増やせば消費するカロリーも上昇するし、糖質が筋肉のエネルギーになりやすくなる。

反対に、筋肉の少ない人は消費するカロリーも少なく、取った糖質が脂肪になりやすい。

ということになる。

 

筋肉を1kg増価させれば150kcal100kcal人によってはそれ以上消費カロリーが増加すると言わている。

初心者が筋トレして1kg増やすのは結構簡単だからこれをやらないのはすごくもったいないよね。

まとめ

基礎代謝を増やすなら

   肌寒い空間で過ごすか少し薄着をする

   筋トレをして筋肉量を増やす。

 

基礎代謝のアップができればそれが一番のダイエット成功への近道だからぜひ実践してみよう。

 

では今回はこの辺で。

摂取カロリーと消費カロリーについて


どうもこんにちは、【】です!


今回はダイエットの基本中の基本


カロリーについて見ていこう。

カロリーって何?



『カロリー』よく聞く言葉だよね。

 

さすがにダイエットしてる人でカロリーを聞いたことがない人はいないと思う。

 

カロリーは熱量(エネルギー)を表す単位で、栄養学では【kcal(キロカロリー)】が使われることが多い。

 

ダイエットでは使ったエネルギーや取り込んだエネルギーを表す単位としてよく使っていくことになるのでしっかり覚えておこう。



消費カロリーと摂取カロリー

ダイエットでは主に

 

・食べたモノに含まれるエネルギー=摂取カロリー

・普段の生活や運動で使われたエネルギー=消費カロリー

 

の二つでだいたい使われるよ。

体重というものはそれはもうたくさんの要因が絡まり合って変化するんだけど、脂肪を減らして体重を減らしたいなら

 

消費カロリー>摂取カロリー

 

の状態を作ることが必要になってくる。

 

つまり食べた以上のエネルギー使おうということだね。

1日の消費カロリーを知ろう


さて、カロリーについて少しわかったところで、自分は1日に大体何キロカロリー使って生活しているのかを知っておこう。

 

運動が大切と思われがちのダイエットだけど実は運動ってそこまで大量のカロリーを使おうと思ったらかなり大変。

 

体重で変化するけどウォーキングとか時速4kmで30分歩いても100kcalあるかどうかってくらいだからね。

 

100kcalはだいたいおにぎり半分くらい。

 

じゃあ運動30分くらいしかしない人は1日におにぎり半分くらいしか食べれないのかというとそういうわけでもない。

 

人間は何もしない寝てるときとかでも消費するカロリーがあるんだよね。

 

それが【基礎代謝】

 

ダイエットにおいてはかなり重要で食事制限の指標にもなるし、これを増やすことがダイエットを成功させる鍵になるから自分の基礎代謝は知って置くことをおすすめするよ。

 

基礎代謝はいろいろな要素で変化する。

筋肉量とか体温とかそれはもう本当にいろいろなものに影響されるよ。

普段から体を支えるために筋肉をいっぱい使わないといけない人、つまりデブは痩せている人に比べて基礎代謝は多い。

 

「私代謝悪いから~」とか言ってるデブは悲しいけど現実を見ようね。

 

本当に代謝の悪い人もいるけどそんなこと言ってるデブは普通に食べ過ぎていることがほとんどだよ。

 

脱線したけどまずは自分の基礎代謝を知っておこう。

 

基礎代謝量の計算式は、ハリス・ベネディクト方程式で、こんな計算になる。

一日の基礎代謝量(kcal

女性の場合の計算式
女性:665 9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]7.0×年齢

男性の場合の計算式
男性: 6613.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]6.8×年齢

 

はい、めんどくさい!

 

簡単に計算できるサイトもあるからここで諦めようと思った人はもうちょっと頑張って!

基礎代謝量高度計算サイト

ここで計算したものが基礎代謝なる。

そして一日の消費カロリー(総消費カロリー)は日常生活でも増える。

 

歩いたり、トイレしたり、階段登ったりがあるからね。大体さっきの計算で出た基礎代謝を1.5倍くらいにしたエネルギーが毎日消費されているということになる。

例えば30歳男性、身長175cm体重70㎏の人の場合だと

基礎代謝量1695kcal1.5倍した2542kcalが1日の総消費エネルギーになる。

ちなみにこの数字は平均を出してるだけだからね。

 

筋肉の多い少ないで前後するからこのカロリー内でしか食べてなくても太ることもあるよ

この消費カロリーと摂取カロリーの話はダイエットをしていく上でずっと向き合っていく話になると思うから気を付けていて損はないよ。

今回はカロリーについてのお話でした。今回はこの辺で。