どうもみなさんこんにちは。【√】です。

前回の記事で有酸素運動で痩せる仕組みを話したと思うんだけど、有酸素運動には悪い面もある。

悪いところをできるだけ減らしながら効率よく有酸素運動を取り入れていこう。

40分以上の有酸素運動は筋肉量が減る?】

 
有酸素運動の悪いところはこれだね。逆に言うとこれだけ。マジ優秀。

いくつか理由があるんだけど、大きい理由としてはたんぱく質をエネルギーとして使うからだね。

 

ほかの記事も読んでくれている読者ならわかると思うんだけど、エネルギーが必要になると血中の糖や脂肪酸を使ってエネルギーを作る。

 

血中のエネルギーが足りなくなると筋肉や臓器からもグリコーゲンや脂肪をとり出してエネルギーにする。

でもそれにも限界があって、グリコーゲンは足りなくなるし脂肪だけじゃエネルギーをまかないきれなくなる。

 

そうなったら次は筋肉からたんぱく質を取り出してエネルギーとして使ってしまう。

 

たんぱく質を使われると筋肉量はもちろん減ってしまうよね。

更に長時間有酸素運動を続けると【コルチゾール】というストレスホルモンが分泌され始める。

この働きで筋肉からエネルギーを取り出そうとし、結果筋肉量が減ってしまう。

これが有酸素運動で筋肉量が減ってしまう理由なんだね。


有酸素運動を始めてから40分以上でこの筋肉量の減少は加速していくから有酸素運動は40分以内程度に抑えるのが理想とされて居るよ。

筋肉が落ちると基礎代謝も減るから十分気を付けていこう。

 

ここで注意点なんだけど、ダイエットをしている以上、食事制限や体重の減少により、筋肉はどうしても減ってしまうことがほとんど。

ただでさえ減りやすいんだからできるだけ減らさないようにしたいところだね。

ついでに効率的な有酸素運動の取り入れ方を見てみよう。

 

【有酸素運動を効率的に行うためには】

 

効率的にダイエットするために気をつけるポイントは2つ。

 

   筋力トレーニング有酸素運動の順番で運動をしよう。      

 

有酸素運動の前に筋トレを行うことが有酸素運動の効率アップにつながる。

 

これはなんでかというと、筋トレをすると分泌されるアドレナリンや成長ホルモンは、おなじみ脂肪分解酵素リパーゼの活性化を助ける。

どうなるかというと、リパーゼは有酸素運動だと活性化するのが20分かかるんだけど、筋トレをするとすぐに活性化されるんだ。

筋トレを先にやって、体を脂肪を分解しやすい状態にしたあと、脂肪が燃焼されやすい有酸素運動をやるというかなり効率のいいトレーニングになるよ。

 


心拍数に気を付けよう。

 

有酸素運動を行うにあたって注目すべきなのがこの心拍数

 

有酸素運動は酸素をたっぷり取り入れながらじゃないとダメだから心拍数が上がると効果が替てしまう。

最も効果が現れやすいのは最大心拍数の60~70%程度になっているよ。

 

最大心拍数の計算式は・・・

 

最大心拍数=220-年齢】


となっているから自分の適切な心拍数を知っておこう。

一応例としてあげると


20歳の人なら最大心拍数は200になるから、1分間に120~140回位の心拍数で運動すると効果が高い。

ということになる。

有酸素運動は効果的に取り入れることができればかなり良いダイエットの手段になるから筋肉量を減らさないよう取り入れていこう。

では今回はこの辺で。