ルートのダイエット研究ブログ

気になるダイエットを徹底研究! 元128キロの巨漢だった私が、ダイエットを失敗し続け、ダイエットをするためにはまず知識が必要なことを学びました。 ダイエットを知ることでやっと42キロの減量に成功。 ダイエット知識の大切さをみんなに知ってもらいたくて始めました。 ダイエットを始めたばかりの方から熟練者まで幅広い方のダイエットサポートサイトです!

寝てても痩せる基礎代謝アップの方法

 

どうもこんにちは、ダイエットの不思議を徹底解明!【√】です!


今回は寝てても痩せる体をつくる方法について!

 

「寝てても痩せる方法ってないかなぁ」

 

そんな夢のようなことみんなも思ったことあるよね。

 

もちろん何もしなくても痩せる方法なんてない。

 

でも何もしなくても消費するカロリー、つまり基礎代謝を増やす方法はある!

 

基礎代謝が増えればダイエットサボった日でも太りにくいし、痩せるスピードも上がりやすい。

 

そんな基礎代謝を上げる方法を今回は見ていこう!


そもそも基礎代謝はかなりたくさんの要素で増減する。

 

例えば体温・気温・血圧etc・・・

 

細かいことを言い出したらきりがないくらいあるから今回は主な基礎代謝を上げる方法をいくつか紹介していこうとおもうよ。

基礎代謝とメンテナンスカロリー

基礎代謝アップの方法の前に基礎代謝とメンテナンスカロリーについて知っておこう 

「基礎代謝」

基礎代謝についてはみんな知ってるよね。

 

内臓の活動とか血液循環、呼吸といった生命を維持するための活動や、生理現象のみで消費するカロリーのこと。

まぁそんな詳しく覚えなくても何もしなくても消費するものと覚えておけばOK

 

歩かない起きない寝返りも打たない。それでも消費する。それが基礎代謝。

詳しい基礎代謝についてはこちら
ダイエットの基本!カロリーについて

そしてダイエットにおいて基礎代謝と間違われがちなのが

『メンテナンスカロリー』


基礎代謝に生活消費カロリーを足したものだね。

 

生活をする上で今の状態を体が維持するために必要とするカロリーのこと。

これを毎日の摂取カロリーの目安にすると、体重が増えたり、減ったりしなくなる。

よく食事制限を基礎代謝以内に抑えるとか指導してる人を見かけるけど、そんなことをしたら基礎代謝はどんどん落ちていくよ。

 

短期でのダイエットなら仕方ないけどダイエットを長期で見てたり、リバウンドしない体を作りたい人は基礎代謝以上メンテナンスカロリー以下を摂取カロリーにするのがオススメ。

 

 

 

さて、この食事量の目安にしたほうがいいメンテナンスカロリーなんだけど、普段の生活でどのくらい動くかで大きく変わってくる。

普通の基礎代謝はメンテナンスカロリーの70%程度といわれているよ。

あくまで目安だけど例えば

普通の人だとおよそ基礎代謝のおよそ1.5倍。

デスクワークなどで極端に運動が少ない人だと基礎代謝のおよそ1.3倍。
林業などで極端に運動量が多い人は基礎代謝のおよそ1.7倍。


 

さぁ、前置きはこの辺にして次から本題に行こう。

最後に簡単にまとめているから「細かい理屈なんていらねえ!」というせっかちなダイエッターは少し読み飛ばしてもOK

 

山ほどあるけど今回は2つほど紹介!


寒い空間で過ごす(薄着で過ごす)

ダイエットの季節はみんないつだと思う?

夏場とかがいい季節だと思われがちだけど実は冬。

実際寒い南極では普段の倍位のカロリーをとってもどんどん痩せていくことが報告されているよ。

そのくらい寒いというだけで基礎代謝は増える。

 

その理由を見てみよう。

 

みんな寒いときはがたがた震えるよね。

これは寒さで下がった体温を体の中にあるエネルギーを使って上昇させようという「ふるえ熱産生」と呼ばれる体の防衛反応なんだ。

 

ふるえ熱産生でエネルギーを使うということは消費カロリーが増えるということ。

つまり、何もしなくても基礎代謝は上がるんだよね。

 

これは別にがたがた震えるほどじゃなくてもOK、少し肌寒いくらいの空間にいるだけでも効果があることが分かっているよ。

 

薄着するだけでいいからマジかんたん。

 

暑いのが苦手なデブが泣いて喜ぶダイエットだね。

 

寒すぎると体調崩しやすくなるからそれは注意してね。

筋肉量を増やす

個人的な考えなんだけど、これが一番手っ取り早くて効果があると思う。

 

私がダイエット指導をしてる人たちにはほぼ全員におすすめしてる。

 

筋トレをおすすめしたダイエットを自分で勉強したフォロワーに

 

「筋肉自体が消費するカロリーは1kgあたり1日13kcal位らしいけどそのためにあんなきつい筋トレしないといけないの?」

 

と言われたことがあるけど、それだけならオススメなんてしないよ。

 

たしかにその数値は間違っているわけではないけど、それ以外に筋肉を増やしたら痩せる要因がいくつもある。

 

例えばそのまま消費カロリーのアップにつながる【非ふるえ熱生産】

さっきの寒い空間で起こる【ふるえ熱産生】とは別にふるえずして恒常的に熱を発生させているものが存在する。


それが褐色脂肪細胞とサルコリピン

 

筋トレに関係あるのはサルコリピンだから今回はそっちを取り上げていくね。

 

【サルコリピン】はタンパク質の一種なんだけど、カルシウムポンプに働きかけ、熱を生み出していく。

このサルコリピンを増やせれば生み出す熱量が増えていくことになるよ。

 

サルコリピンは筋肉の中にのみ存在するから、筋肉が増えればその数を増やすことができるというわけ。

 

これが筋肉量のアップが基礎代謝に繋がる理由だよ。

 

さっきの筋肉自体が消費するカロリー+サルコリピンでエネルギーは13kcal以上に消費される。

でも筋肉が増えると痩せる理由はこれだけじゃない。

 

筋肉量のアップは基礎代謝の上昇と言う直接的な消費だけじゃなくて糖の吸収にもかかわってくる

 

キーワードは

【インスリン感受性】

 

このインスリン感受性は筋肉量が多くなればなるほど高まる。

 

インスリンについてまずは知っておこう。

インスリンというのは食事を摂ったときに、糖を運び、体の各筋肉や臓器に届ける役割がある。

糖を受け取った筋肉や臓器たちはそれをエネルギーとして使い、余分な分は脂肪として蓄える。

そしてここからが本題。

このインスリンなんだど体の各部位に平等に行き届くわけじゃなくて振り分けられる度合いが決まってるんだよね。

 

これをインスリンヒエラルキーと呼ぶよ。

そしてこの振り分けられる度合いは

筋肉>臓器>体脂肪

という順番で大きい。

インスリン感受性が高ければ高いほど優先度の高い筋肉や臓器で糖は使用され、体脂肪に蓄えられにくくなっていく。

つまり!

筋肉が増えてインスリン感受性が高まると食事をとっても筋肉のエネルギーとして振り分けられ、体脂肪に変わりにくくなる。

 

ちょっと長くなったからまとめると

 

筋肉を増やせば消費するカロリーも上昇するし、糖質が筋肉のエネルギーになりやすくなる。

反対に、筋肉の少ない人は消費するカロリーも少なく、取った糖質が脂肪になりやすい。

ということになる。

 

筋肉を1kg増価させれば150kcal100kcal人によってはそれ以上消費カロリーが増加すると言わている。

初心者が筋トレして1kg増やすのは結構簡単だからこれをやらないのはすごくもったいないよね。

まとめ

基礎代謝を増やすなら

   肌寒い空間で過ごすか少し薄着をする

   筋トレをして筋肉量を増やす。

 

基礎代謝のアップができればそれが一番のダイエット成功への近道だからぜひ実践してみよう。

 

では今回はこの辺で。

摂取カロリーと消費カロリーについて


どうもこんにちは、【】です!


今回はダイエットの基本中の基本


カロリーについて見ていこう。

カロリーって何?



『カロリー』よく聞く言葉だよね。

 

さすがにダイエットしてる人でカロリーを聞いたことがない人はいないと思う。

 

カロリーは熱量(エネルギー)を表す単位で、栄養学では【kcal(キロカロリー)】が使われることが多い。

 

ダイエットでは使ったエネルギーや取り込んだエネルギーを表す単位としてよく使っていくことになるのでしっかり覚えておこう。



消費カロリーと摂取カロリー

ダイエットでは主に

 

・食べたモノに含まれるエネルギー=摂取カロリー

・普段の生活や運動で使われたエネルギー=消費カロリー

 

の二つでだいたい使われるよ。

体重というものはそれはもうたくさんの要因が絡まり合って変化するんだけど、脂肪を減らして体重を減らしたいなら

 

消費カロリー>摂取カロリー

 

の状態を作ることが必要になってくる。

 

つまり食べた以上のエネルギー使おうということだね。

1日の消費カロリーを知ろう


さて、カロリーについて少しわかったところで、自分は1日に大体何キロカロリー使って生活しているのかを知っておこう。

 

運動が大切と思われがちのダイエットだけど実は運動ってそこまで大量のカロリーを使おうと思ったらかなり大変。

 

体重で変化するけどウォーキングとか時速4kmで30分歩いても100kcalあるかどうかってくらいだからね。

 

100kcalはだいたいおにぎり半分くらい。

 

じゃあ運動30分くらいしかしない人は1日におにぎり半分くらいしか食べれないのかというとそういうわけでもない。

 

人間は何もしない寝てるときとかでも消費するカロリーがあるんだよね。

 

それが【基礎代謝】

 

ダイエットにおいてはかなり重要で食事制限の指標にもなるし、これを増やすことがダイエットを成功させる鍵になるから自分の基礎代謝は知って置くことをおすすめするよ。

 

基礎代謝はいろいろな要素で変化する。

筋肉量とか体温とかそれはもう本当にいろいろなものに影響されるよ。

普段から体を支えるために筋肉をいっぱい使わないといけない人、つまりデブは痩せている人に比べて基礎代謝は多い。

 

「私代謝悪いから~」とか言ってるデブは悲しいけど現実を見ようね。

 

本当に代謝の悪い人もいるけどそんなこと言ってるデブは普通に食べ過ぎていることがほとんどだよ。

 

脱線したけどまずは自分の基礎代謝を知っておこう。

 

基礎代謝量の計算式は、ハリス・ベネディクト方程式で、こんな計算になる。

一日の基礎代謝量(kcal

女性の場合の計算式
女性:665 9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]7.0×年齢

男性の場合の計算式
男性: 6613.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]6.8×年齢

 

はい、めんどくさい!

 

簡単に計算できるサイトもあるからここで諦めようと思った人はもうちょっと頑張って!

基礎代謝量高度計算サイト

ここで計算したものが基礎代謝なる。

そして一日の消費カロリー(総消費カロリー)は日常生活でも増える。

 

歩いたり、トイレしたり、階段登ったりがあるからね。大体さっきの計算で出た基礎代謝を1.5倍くらいにしたエネルギーが毎日消費されているということになる。

例えば30歳男性、身長175cm体重70㎏の人の場合だと

基礎代謝量1695kcal1.5倍した2542kcalが1日の総消費エネルギーになる。

ちなみにこの数字は平均を出してるだけだからね。

 

筋肉の多い少ないで前後するからこのカロリー内でしか食べてなくても太ることもあるよ

この消費カロリーと摂取カロリーの話はダイエットをしていく上でずっと向き合っていく話になると思うから気を付けていて損はないよ。

今回はカロリーについてのお話でした。今回はこの辺で。