ルートのダイエット研究ブログ

気になるダイエットを徹底研究! 元128キロの巨漢だった私が、ダイエットを失敗し続け、ダイエットをするためにはまず知識が必要なことを学びました。 ダイエットを知ることでやっと42キロの減量に成功。 ダイエット知識の大切さをみんなに知ってもらいたくて始めました。 ダイエットを始めたばかりの方から熟練者まで幅広い方のダイエットサポートサイトです!

有酸素運動のしくみを知っておこう


どうもみなさんこんにちは。【√】です。

ダイエット中に運動ってみんなやってるよね。

運動自体で痩せたいなら有酸素運動がおすすめ。

今回はその理由と有酸素運動のやり方を見ていこう。

 【有酸素運動】

 

まず有酸素運動とは何かという話をしていくよ。有酸素運動っ

てどんな運動

有酸素運動は酸素の有る運動、つまり酸素を多く取り込みながら行う運動のことだね。

 

運動自体での消費カロリーの多い運動としてみんな知っていると思う。

 

前回の脂肪が燃える仕組みで話したように、脂肪が分解されてちゃんと使われるためには断続的な軽い刺激とたっぷりの酸素が大事なんだよね。

酸素がなかったり強度の強い運動だと十分にエネルギーが使われずに乳酸という疲労を感じる物質がたまっていく。

だからエネルギーを使う必要な条件を満たす有酸素運動はやせる運動として有名なんだね。


 

【有酸素運動ってどんな運動?】

 

運動の種類で言えばそれはもう星の数ほどあるんだけど、手軽にできる例をいくつか挙げてみよう。

 

・ウォーキング

みんな大好きウォーキング。もはや説明いる?ってレベルだけど一応ね。

消費カロリーは有酸素運動の中では少し少なめなんだけど、一番手軽で長時間できる運動だと思う。
よっぽど体重が重すぎたりしなければ故障も少ない運動だからおすすめだよ。

 

 

・ジョギング

こちらはゆっくり走る運動だね。

ウォーキングよりも消費カロリーは少し高め。

速さ的には息が少し上がる程度、誰かとおしゃべりをしながら走れるくらいの速度で走ろう。る運動です。

コンクリートの上を走るときは膝への負担にご注意を。

 

 

・エアロバイク

自転車をこぐ運動だね。意外と消費カロリーは高いし、故障も少ない。

本物の自転車を使うのもよし。ジムにある器具を使うのもよし。

 

 

・水泳

水の中で息しながら泳いでる人間やめてる人はいないと思う。
もちろん息を止めながらやっていく運動の水泳なんだけど、これも実は有酸素運動なんだよね。

消費カロリーの多い運動として有名。

クロールではそんなに泳ぎ続けられないひとは、平泳ぎや水中ウォーキングでもOK

水で負荷がかなり増えるから消費カロリーは増えるのに関節にかかる負荷は減る運動だから体重が極端に重くて運動できない人にもオススメ。
難点は自宅にプール作るにしてもプール通うにしてもお金がかかることかな。
超リッチな人は作っちゃえばいつでも入れるしいいかもね。

有酸素運動の効果が出やすい時間は

 

【有酸素運動は何分位したらいい?】

 

有酸素運動は燃焼効率の関係から時間がたてばたつほど痩せやすくなるんだよね。

 

20分以上たたないと脂肪は燃え出さないから効果がないよ。」

 

という古いセリフを聞いたことがある人も多いのでは?

 

これは前まではテレビにも取り上げられてたし、雑誌にも載ったりして、常識のようになってたんだけど、これは間違いだから安心して短時間でも運動をしよう。

 

確かに以前の記事にものせた脂肪を分解する酵素【リパーゼ】は有酸素運動で活発になるのは20分ほどかかる。

でもこれは活性する、つまり燃焼効率が上がるのに20分かかるというだけで燃えないって言ってるわけじゃない。

 

最近の研究では、運動は始めたらすぐに脂肪の燃焼が始まることが分かっているよ。

 

だから正しくは、「有酸素運動での燃焼効率は20分後くらいやったらさらに上がるから20分以上やったほうがいいよ。」

 

ということになる。                    

 

考えてみれば動くのにエネルギーを使わないわけないよね。

 

普通の生活でもエネルギーは使っているんだから運動20分以上しないと燃焼しないならみんな永遠に痩せない。

 

ちなみに運動は続けて行う必要はないよ。

 

例えば20分のウォーキングを朝と夜に行う。    

 

といった感じでわけてもOK。

 

今回は有酸素運動についてでした。

有酸素運動は消費カロリーも高く、これをしっかり取り入れていくと体重は落ちやすくなる。

個人的には筋トレでのダイエットがおすすめだけど、筋トレだけだとかなり時間がかかるから上手に取り入れていこう。

では今回はこの辺で。

 

脂肪と糖が使われて体重が減る仕組み


どうもこんにちは、ダイエットの不思議を徹底解明【√】です!




今回のテーマは脂肪が減る仕組みについて!


これを知っていれば変なエステとかやせ薬に騙されることが減るのでしっかり見ていこう。
 

 

【体脂肪が減るメカニズム】

 

生活を送ったり運動をするにはエネルギーが必要なのはみんなも知っていると思う。

 

特に有酸素運動などの長時間行う運動に関してはたくさんのエネルギーが必要になる。

 

エネルギーは糖とか脂肪が主に使われるよ。

 

糖も中性脂肪もそのままでは使うことができないから使いやすい形にする必要がある。

 

これがよく聞く分解ってやつね。

 

糖や中性脂肪は分解されて、いくつかの工程を経てATP(アデノシン三リン酸)というものに変わり、エネルギーとして使用されるんだ。

ここまででももう分かると思うけど

脂肪を分解してくれる○○を飲んだおかげで何もしなくても痩せました

 
とかいう怪しげなサプリはもし本当に分解してたとしてもそれだけで痩せるなんてことがありえない。

使いやすい形に分解しても使わなかったら元に戻るんだからね。


次は糖と脂肪がエネルギーとして使われるための工程を見ていこう

 

糖がエネルギーとして使われる工程】


まず糖質はグリコーゲンという形で筋肉細胞や肝臓の中に蓄えられている。

 

  そのグリコーゲンが解糖系で【ピルビン酸】が作られる。(解糖系では酸素は必要ない)

 

  ピルビン酸は酸素を取り込んで【ミトコンドリア】内に取り込まれ【アセチルCoAへ変わる。

 

このとき、ピルビン酸は酸素がないと【乳酸】をつくる。乳酸は貯まると疲れを感じるよ。

 

  アセチルCoAはミトコンドリア内でTACサイクル】に入る。

 

  TACサイクルでできたものが電子伝達系(ここで酸素が使われる)に運ばれ、酸化的リン酸化によってATPが合成される。


 

 

【脂肪がエネルギーとして使われる工程】

 

  エネルギーが必要になると交感神経が働き、【リパーゼ】という酵素の活動を活性化させる。

 

  リパーゼの働きで中性脂肪を【遊離脂肪酸】【グリセロール】に分解する。

 

 ここからは【遊離脂肪酸】に焦点を当てていくよ。

  分解された遊離脂肪酸が血液中のアルブミンと結合して細胞に取り込まれる。

 

  そこで遊離脂肪酸がアシルCoAに変換されてエネルギーと必要としている各組織内の【ミトコンドリア】に送られる。

 

  ミトコンドリアの中でβ-酸化というものを繰り返し、【アセチルCoA】に変わる。

 

  アセチルCoAはそのままミトコンドリアの中で【TACサイクル】に入る。

 

TACサイクルの中でできたものが電子伝達系(ここでたっぷりと取り込んだ【酸素】を使う)に運ばれ、酸化的リン酸化によってATPが合成される。

 

ここまでがエネルギーとして使われる工程なんだけど、実は途中からエネルギーへの変わり方が同じなんだよね。


でも糖がエネルギーに変わるまでのほうが半分くらい工程が少ない

 

これが何を意味するのか・・・

 

これ実は運動時は糖が先にエネルギーとして使用されるということを表しているよ。

 

血中の糖が先につかわれて、その後脂肪燃焼のゴールデンタイムがやってくることになる。

 


途中で酸素がどこで使われるかとか書いたのは無酸素運動と有酸素運動の使い分けに関係してくるから書いてるよ。

 
これを知っているだけで世の中に出回っている本当か嘘かわからないダイエットに騙されることが減るから、細かいところはいいからざっくりとでも覚えておこう。


では今回はこの辺で。今回はかなり細かい記事になってしまったけど反省はしていない。

脂肪1kg減らすのはかなり大変!


どうもみなさんこんにちは。【√】です

ダイエットしてて数キロしか減らなくて自信なくなってるひといません?

実は脂肪1kg減らすのってすごく難しいからね。

今回は脂肪1kg減らすことの大変さとダイエットしてる人はすごいっていうお話だよ。

kg体脂肪を減らすには

そもそも脂肪1kgって何kcalだとおもう



答えは7200kcal


kg体脂肪を減らそうと思ったら7200kcalエネルギーを消費することになる。


これが多いと感じるか少ないと感じるかは人によって違うと思うけど、ダイエッターにとってはとてつもなく多い数字に感じることになると思う。

 

例えば体重175cm75kgの男性が、日常生活だけで運動をしなかったとしよう。

その人は何も食べなかったとしても
kg体脂肪を落とすのに3日程度はかかってしまう。

 

実際には3日食べないなんていうダイエットはきついだけであんまりおすすめはしないけど、そのきつさを乗り越えたとしても1キロしか減らない。

普通通りに食べて運動だけで減らそうとした場合は時速4kmでウォーキングすると30時間30分かかることになる。

1日で終わらないんだぜやばくない?

 

10kgやせる!とか大幅なダイエット目標にしてる人、ダイエットを簡単と思ってるならちょっと考えを改めたほうがいいことがわかると思う。

 

そしてここで注意点がひとつ。

 

体重は体脂肪だけで上限するものではない。

 

筋肉も日々増減を繰り返し、便秘ならその分重くなる。むくみがあるとその分体重が増えている。などなど、体重が変化する要因なんて大量にある。

さっきの例で出したウォーキングもこれだけやれば水分も大量に抜けるし筋肉も落ちて実際にはもっと体重は減る。

でも体脂肪が減ったわけじゃないから塩分とか水分とかをとったらすぐに戻るよ。筋肉はそれだけじゃもどりにくいけどね。

 

実際試合前のボクサーは水分を抜いて何キロも減らすからね。


なので昨日より少し体重が増えたからといって体脂肪が増えたとは限らないから気長にやって行った方がいいし、減ったからといって油断するとすぐに戻ることもある。

ダイエットは体の調子も整えながらやっていったほうが結果的にプラスになることが多い。

 

運動のパフォーマンスもよくなるし、体内の循環が整っていたほうが代謝も上がり、消費カロリーが増える。


もし無理やり痩せたとしても筋肉も減ってしまってスタイルが悪くなった。体の調子が悪い。なんてことになるのも珍しい話じゃないから本当に気をつけよう。


【ダイエットしてる人たちはみんなすごいから自信を持とう】

さぁ、さっきまでの話で脂肪を1kg落とすことの大変さは知ってもらえたことと思う。

この話は脂肪1kg落とすのって大変なんだなーで終わるんじゃなくて、ダイエット中の自分の自信につなげることをおすすめする。

1kgだけでも体重を落とせた人たちはこれだけの苦労を超えて体重を落としている。

人間って大切なとき以外では基本だらけてカロリーを消費しないように出来てる。

いつ獲物が取れるかわからないから普段はできるだけ使わないようにするという狩猟時代の本能の名残だね。

ダイエット中はいろんな人がモチベーションを下げてきたりする。

「かわってなくね?」「無駄でしょ」「○○kgとか大したこと無いじゃん」

とかね。

でもそれは本能に打ち勝って苦労をして手に入れた1kgの減量なんだから外野は無視してむしろ誇りをもってダイエットを続けて欲しい。


今日の話はこれからのダイエットの基本中の基本になっていくよ。

 

摂取エネルギーを減らすなら食事制限。

 

消費エネルギーを増やすなら基礎代謝を増やすか、運動。

これを忘れずにやっていこう。

 

では今回はこの辺で