ルートのダイエット研究ブログ

気になるダイエットを徹底研究! 元128キロの巨漢だった私が、ダイエットを失敗し続け、ダイエットをするためにはまず知識が必要なことを学びました。 ダイエットを知ることでやっと42キロの減量に成功。 ダイエット知識の大切さをみんなに知ってもらいたくて始めました。 ダイエットを始めたばかりの方から熟練者まで幅広い方のダイエットサポートサイトです!

サウナスーツの本当の効果を知ろう


どうもみなさんこんにちは。【
】です。

 

ジムに行くと頑張っているデブ仲間に遭遇するんだけど、なんか決まりでもあるのか?っていうくらいサウナスーツを着ている人が多い。

 

今回はそんなサウナスーツについての話だよ。

 

サウナスーツってみんな知ってるよね。

 

映画とかでもボクサーとかが着ているあの通気性最悪で着て運動すると滝のように汗の出る服のことだよ。

 

減量のプロともいうべきボクサーが着ているから痩せるというイメージがついていて、実際私もトレーナーにお勧めされたことがある。無視したけど。

 

実際の効果は本当に微々たるものだからみんなも気をつけようね。

 

では、その理由を見ていこうと思うよ。

サウナスーツで痩せると思われがちな理由としては大きく分けて二つ。

 

①体温が上がる 汗が大量にでる

というところじゃないかな。

 

じゃあこの二つがどんな感じで脂肪燃焼に貢献するのかを見てみよう。

『体温が上がる』

 

体温が上がるとダイエット効果が上がるというのは本当。

 

基礎代謝が関係しているよ。

 

体温1度の変化で基礎代謝が12%程度上がることが分かっている。

 

これがどのくらいなのか実際の例を見てみよう

 

サウナスーツを着た高温多湿の状態でしっかり運動をすると体温が40度超えることもあるから普段よりも+3度程度体温が上がるものと仮定しよう。

 

サウナスーツ着てくそ暑い中何時間も運動できるような人はそもそもデブになっていないと思うけど、一応運動時間を1時間と設定するよ。

 

この例に出す人の1日の基礎代謝を1500kcalとすると、1時間当たりの基礎代謝は62,5kcalになるよね。

 

さっきの12%に照らし合わせると、3度体温が上がれば36%基礎代謝が上がることになるから、これに36%プラスしてみよう。

 

計算の結果はサウナスーツを着て運動した結果62.5lcalの基礎代謝が85kcalになることになるね。

 

おめでとう!1時間サウナスーツ着て汗がまとわりつくような不快度MAX状態の暑い中運動したら消費カロリーが22.5kcalもふえるよ!

 

すごい!これでめっちゃ痩せる!

 

ってなるわけないよねマジ少ない。

 

22.5kcalということは体重70キロの人が早歩きして4分程度で消費できるカロリーと同じだよ。

 

もちろんそんな暑くてやばいような状態で60分も運動したら、疲労感もすごいことになってるからもちろん運動のパフォーマンスはだいぶ落ち、結果的に運動時間も普段より減ることになる。

 

個人的な意見になるけど60分暑い中運動するよりは快適に64分運動した方をお勧めする。

 

かなり気持ち的にも楽だし、しっかりとしたパフォーマンスが出せると思うよ。

 

 

『汗が大量にでる』
 

これは何となくみんな痩せそうなイメージがあるんじゃないかな。

 

でも残念ながら発汗と脂肪の燃焼には関係性がないことが分かっているよ。

 

じゃあなんで体重が減るのかというと、発汗で水分が抜けていくから。

 

水分が抜けることで老廃物は出ていくし、水分量そのものも減るんだから当然その分の重量は落ちることになる。

 

でも落ちるのはそれだけで、脂肪が落ちているわけではないよ。

 

だから、水を飲むと即元通りになってしまう。

 

ボクサーがサウナスーツを着るのは計量前に水分を抜いて体重を落とすため。

デブが水分なんか抜いても血流悪くなって代謝が下がるだけだからやめよう。

 

ボクサーの中には計量にパスした後はご飯食べたり水分を大量にとったりして試合までの1日で数キロ元に戻す人もいる。

 

ボクサーとダイエッターではサウナスーツを着る目的がそもそも違うことがこれでわかるんじゃないかな。

 

 

 

『まとめ』


 

基礎代謝は上がるけど微々たるもの。サウナスーツ買うお金でプロテイン買った方がマシ。

 

むしろ高温多湿で疲労がたまりやすくなって運動パフォーマンスが落ちる。

 

水分は抜けて体重は落ちるけど体脂肪には関係がほぼない。

 
って感じかな。

 

サウナスーツ着ると汗かくから、運動した!っていう気持ちにはなれる。

 

それはダイエットを続けていくうえでかなり大切なことではあるからから全部を否定するわけではないけど、ダイエット効果を見込んでやることではないと思っているよ。

 

では今回はこの辺で。

筋トレは初心者ほどトクをする話


どうもみなさんこんにちは、【√】です。

今回は質問の多かった二つのことについて見ていこう。

筋トレに取り組んでいるダイエッターはモチベーションが上がるかもしれないような話になるよ。

まずはコチラ。

【筋肉1
kgってどのくらいで増えるの?】

 

筋トレが筋肉を増やすことにつながる話は今までの記事で散々紹介してきたと思う。

筋肉量が増えればやせやすい体になるんだけど、実際どのくらい筋肉量が増えたかなんて特別な機械を使わないとわからないよね。

家庭用の体重計なんて誤差が多くて参考にならないし。

実際どのくらいやれば1
kg増えるのか。

ちゃんと研究結果が出ているよ。

 

まぁもちろん断言するのは難しいんだけど、現在筋肉の増え方については二つの指標ができていて、どっちも大体同じくらいを示している。

アラン・アラゴンという専門家が出しているモデルを見てみよう。

 

筋トレをしっかりと追い込んで栄養や休息をとりながら行なった場合という条件付きでの指標がこちら。


トレーニング歴1年以下の初心者が体重の11.5%程度増加。


トレーニング歴2~3年の中級者で体重の0.51%増加。


トレーニング歴5年以上の上級者で体重の0.250.5%程度増加。


大体この程度の筋肉量増加が見込まれるという研究が出ている。

 

体重50kgの人で換算すると初心者で5~7.5kgくらい、中級者で2.55kgくらい、上級者では0.52.5kgくらいの筋肉量の増加が見込まれる。

 

ということだね。スポーツ栄養学の専門家のライルマクドナルドが提唱しているモデルでもほほ同じ程度の研究結果になっているよ。

 

思ったより増えないなと思った人もいるんじゃないかな。

ではこれを
基礎代謝の話で出てきた筋肉1kgで変化する基礎代謝量を照らし合わせて見てみよう。

 

少なく見積もって筋肉1kgで代謝が50kcal変わったとしよう。

筋肉を5
kg付けた場合1日で変化する消費カロリーは250kcal

 

1ヶ月で換算すると7500kcal。1年ではなんと91250kcalになる。

 

これは脂肪になおすと約12.6kg分

これはすごいよね。

 

筋トレで筋肉を5kg増やせれば少なく見積もっても、何もしなくても12.6kgも体脂肪が減ることになる。(食事などによって大きく変わりますが)

筋トレは確かに増やすまではきついけど増やしてしまえば寝ている間も痩せてくれるからダイエットが格段に楽になることがこの話でわかるとおもう。

 さてもう一つの話に行ってみよう

【筋トレって消費カロリーあるの?】

 

よく勘違いしている人がいるけど筋トレ自体の消費カロリーは結構少ない。

筋力トレーニング自体に消費カロリーはどのくらいあるのかも知っておこう。

筋トレの本質はここじゃないからこれで心折れないよう覚悟を決めて見て欲しい。


今回は自宅でおそらく手軽にできるであろう腕立て伏せ、腹筋、スクワットについて見てみよう。

 

体重ややり方によってもバラツキがあるので参考程度にしてね。

 

腕立て伏せ10回 約3.5kcal


腹筋10回    約2.0kcal


スクワット10回 約2.8kcal

 

心折れてないよねみんな!わかるよ!きつさの割にマジ少ないよね!

 

でもここまで見ている人は、筋トレの役割が直接的なカロリー消費ではないことを分かっていると思う。

今回は質問も多かった2つのことについてみていったよ。

筋トレは初心者のほうが結果が出やすいから、結果がでなくて悩んでいる人も焦らずしっかり取り組んでいって欲しい。

では今回はこの辺で。

 

有酸素運動を上手に取り入れよう!


どうもみなさんこんにちは。【√】です。

前回の記事で有酸素運動で痩せる仕組みを話したと思うんだけど、有酸素運動には悪い面もある。

悪いところをできるだけ減らしながら効率よく有酸素運動を取り入れていこう。

40分以上の有酸素運動は筋肉量が減る?】

 
有酸素運動の悪いところはこれだね。逆に言うとこれだけ。マジ優秀。

いくつか理由があるんだけど、大きい理由としてはたんぱく質をエネルギーとして使うからだね。

 

ほかの記事も読んでくれている読者ならわかると思うんだけど、エネルギーが必要になると血中の糖や脂肪酸を使ってエネルギーを作る。

 

血中のエネルギーが足りなくなると筋肉や臓器からもグリコーゲンや脂肪をとり出してエネルギーにする。

でもそれにも限界があって、グリコーゲンは足りなくなるし脂肪だけじゃエネルギーをまかないきれなくなる。

 

そうなったら次は筋肉からたんぱく質を取り出してエネルギーとして使ってしまう。

 

たんぱく質を使われると筋肉量はもちろん減ってしまうよね。

更に長時間有酸素運動を続けると【コルチゾール】というストレスホルモンが分泌され始める。

この働きで筋肉からエネルギーを取り出そうとし、結果筋肉量が減ってしまう。

これが有酸素運動で筋肉量が減ってしまう理由なんだね。


有酸素運動を始めてから40分以上でこの筋肉量の減少は加速していくから有酸素運動は40分以内程度に抑えるのが理想とされて居るよ。

筋肉が落ちると基礎代謝も減るから十分気を付けていこう。

 

ここで注意点なんだけど、ダイエットをしている以上、食事制限や体重の減少により、筋肉はどうしても減ってしまうことがほとんど。

ただでさえ減りやすいんだからできるだけ減らさないようにしたいところだね。

ついでに効率的な有酸素運動の取り入れ方を見てみよう。

 

【有酸素運動を効率的に行うためには】

 

効率的にダイエットするために気をつけるポイントは2つ。

 

   筋力トレーニング有酸素運動の順番で運動をしよう。      

 

有酸素運動の前に筋トレを行うことが有酸素運動の効率アップにつながる。

 

これはなんでかというと、筋トレをすると分泌されるアドレナリンや成長ホルモンは、おなじみ脂肪分解酵素リパーゼの活性化を助ける。

どうなるかというと、リパーゼは有酸素運動だと活性化するのが20分かかるんだけど、筋トレをするとすぐに活性化されるんだ。

筋トレを先にやって、体を脂肪を分解しやすい状態にしたあと、脂肪が燃焼されやすい有酸素運動をやるというかなり効率のいいトレーニングになるよ。

 


心拍数に気を付けよう。

 

有酸素運動を行うにあたって注目すべきなのがこの心拍数

 

有酸素運動は酸素をたっぷり取り入れながらじゃないとダメだから心拍数が上がると効果が替てしまう。

最も効果が現れやすいのは最大心拍数の60~70%程度になっているよ。

 

最大心拍数の計算式は・・・

 

最大心拍数=220-年齢】


となっているから自分の適切な心拍数を知っておこう。

一応例としてあげると


20歳の人なら最大心拍数は200になるから、1分間に120~140回位の心拍数で運動すると効果が高い。

ということになる。

有酸素運動は効果的に取り入れることができればかなり良いダイエットの手段になるから筋肉量を減らさないよう取り入れていこう。

では今回はこの辺で。