ルートのダイエット研究ブログ

気になるダイエットを徹底研究! 元128キロの巨漢だった私が、ダイエットを失敗し続け、ダイエットをするためにはまず知識が必要なことを学びました。 ダイエットを知ることでやっと42キロの減量に成功。 ダイエット知識の大切さをみんなに知ってもらいたくて始めました。 ダイエットを始めたばかりの方から熟練者まで幅広い方のダイエットサポートサイトです!

寝れば痩せるのは本当、しっかり寝よう!


どうもみなさんこんにちは。【】です。

 

ダイエッターのみんなちゃんと寝てる?

 

ダイエットと睡眠ってめっちゃ深く関わってるから、ちゃんと寝れば本当に痩せるよ。

 

まぁ、やり方を間違えると痩せにくくなるからちょっと今回は上手な取り入れ方を紹介しようと思うよ。

 

ちゃんと寝れば痩せるのは『レプチン』『グレリン』『成長ホルモン』

 

の3つが大きく関わっているよ。

 

【レプチンの働き】

レプチンっていうのはざっくり言うとは脳に満腹を知らせるホルモンだよ。

 

脂肪細胞によって作られて、交感神経の動きを活発にするよ。

 

他の記事でも何度も出てきてるけど、交感神経が活発になると脂肪を分解してくれる酵素レプチンの働きでエネルギーが分解される。

 

分解されて使いやすい形になった脂肪はエネルギーとして使われやすいから結果脂肪が減りやすくなるんだよね。

 

それだけでも十分かなりいい働きするんだけど、それだけじゃなくて食欲を抑えてくれる効果もあるよ。

 

マジ有能なホルモン。それがレプチン。

 

まさにダイエット向けのホルモンだよね。

 

このレプチンなんだけど、睡眠が足りなかったりすると普段よりも15%も分泌される量が減ることが分かってる。

 

15%はマジで無視できない数字だよね。

 

そんでこのレプチンと食欲の面で反対の効果を持つのが次で紹介するグレリンだよ。
 

【グレリンの働き】

 
グレリンとは脳に空腹を知らせるホルモンのことだよ。

 

胃を筆頭に腎臓とか腸、そして膵臓でも作られ、摂食亢進作用がある。

 

大体わかると思うけどわかりやすく言うと「お腹すいた、もっと食事を食べろ。」と脳に指令を出す役割を持ってるんだよね。

 

マジダイエットの敵みたいなホルモン。それがグレリン。

 

ダイエット中にはできるだけ分泌して欲しくないこのホルモンだけど、このホルモンはレプチンとは逆に睡眠不足になると普段よりも15%分泌される量が増えることが分かっているよ。

 

まぁ、このグレリンも悪いことばっかりじゃなくて、次で紹介する成長ホルモンの分泌を助けるんだけど、圧倒的に摂取させようとするカロリーの方が高いからマイナス面をカバーはできてないよね。

『レプチン』と『グレリン』の分泌される量だけでもダイエットにおける睡眠の大切さがわかると思う。

 

でも睡眠の重要性はこの2つにとどまらない。

ダイエットに欠かせないホルモン【成長ホルモン】が睡眠によって分泌されるよ。 

【成長ホルモンの働き】

成長ホルモンとはその名のとおり成長に関わるホルモンだよ。

 

これだけ聞くと大人には関係なさそうに見えるけど、ここで指してる成長はそういうことじゃなくて細胞の作り替えのことを指してるよ。

 

つまり代謝のことだね。

 

これに大きく関わってくるよ。

 

ダイエットで貢献してくれる働きとしては糖の代謝、内臓脂肪の分解、筋肉の合成とかが関わってくるよ。

 

ダイエットのサポートとしてはかなり優秀だよね。

 

このホルモンは代表的なことでは筋トレと睡眠で多く分泌されるよ。

 

今回は睡眠の話だから筋トレのことはまた別の機会で言及していくよ。

 

睡眠時の中でもノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りの時に多く分泌されるんだ。

 

だからノンレム睡眠をしっかりとっていこう。

 

【ノンレム睡眠をしっかり取るにはどれくらい寝たらいいの?】
 

ノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠のサイクルはおよそ70分~110分と言われているよ。

 

みんなも睡眠は90分の倍数でとるとちょうどいいって聞いたことないかな。

 

6時間(540分)とか7時間半(630分)とか。

 

実際には人によって差があってみんなが90分ってわけじゃなくでさっき言ったように70分~110分くらいの誤差があるから気を付けよう。

 

そんでその睡眠サイクルが4回目をこえると、ノンレム睡眠がほとんど現れないことが分かっているよ。

 

だから平均で言ったらおよそ7時間~8時間程度の睡眠で4回目が終わることになる。

睡眠時間って個人差がかなり出やすいからほんと一概には言えないけどそのくらいの睡眠時間は必要ってことだね。

 

朝出勤する人は大体6時~7時に起きる人が多いんじゃないかな。

 

その人たちは22時~23時に寝るのをお勧めする。

 

睡眠時間が足りてればいいから、ホルモンだけを見たらもちろんこれ以上寝てもいいんだけど、寝すぎると総消費カロリーが減るからそれはそれで痩せにくくなるよ。

 

総消費カロリーは当たり前だけど活動をしないとどんどん基礎代謝に近づいていくからね。

 

当然のように仕事している人より寝ているだけの人の方が低くなるのはわかると思う。

 

だからあんまり寝すぎるのもお勧めしてない。

 

ちなみにそれを裏付けるデータとしてアメリカの研究では睡眠時間がちょうどこの7時間~8時間の人が統計的に一番肥満度が低いという結果が出ているよ。

 

【まとめ】

 

ホルモンの関係で睡眠時間が短いと太りやすくなる。

 

成長ホルモンをたっぷり分泌するために7~8時間位寝よう

 

筋トレでも成長ホルモンでるよ!

でした!

最後今回の話関係ないけどね!

これだけでどの程度効果があるかは何度も書いてるけどほんと人それぞれだけど、ちゃんと寝るだけで少しでも痩せるなら設けものだよね。

 

私が知ってる中でも一番手軽なダイエットだからほんとおすすめ。

 

しっかり睡眠をとれば体力も回復するから普段の運動効果も上がるよ。

 

では今回はこの辺で。

 

炭水化物でも太りにくい?GI値の話


どうもみなさんこんにちは。【】です。

 

みんなはGI値って知ってる?

 

糖質制限中に襲ってくる炭水化物の誘惑はマジ悪魔的だからダイエッターの鋼メンタルでもたまには負けることがあるんじゃないかな。

 

GI値について知っておくとそんな時でも上手に負けることができるし、糖質制限中でも罪悪感を少なく炭水化物が取れるよ。 

という訳で今回は知って得する情報GI値】について!

GI値って何??】

そもそもGI値って何?って感じだよね。

 

各食品を食べた時って血糖値の上がるスピードがそれぞれ違うんだけど、そのスピードを表したのがGI値だよ。

ほーん。で?

 

って感じだよね。まじピンとこない。

 

GI値が高いか低いかは食事の脂肪になりやすさに関わってくるよ。

 

そのために知っておくべきことは【血糖値】と【インスリン】。


ささっとみてみよう。

まずは血糖値から。

 

【血糖値って何?】

 

そもそも血糖値とはなんだろう。

まあ文字通りなんだけど、血液中の糖の量を表す数値のことだよ。

 

血糖値が高い状態が続くと、血液の粘度が高くなって血管が詰まりやすくなったり、ダメージを負いやすくなったりする。

 

だから正常な人のからだではそういう危ない状態を元に戻すための働きをするようになってる。

 

そこで活躍するのがあとで説明するインスリンだよ。

 

血糖値が高くなると、そのインスリンが多く分泌されて、血液中の糖の量を減らそうとする。

 

完全に余談なんだけどこの働きが悪くてインスリンの分泌がうまくいかなくて、普段から血糖値が高い状態が続くのがよく耳にする糖尿病という病気だよ。

じゃあそのままインスリンの説明に行ってみよう。

【インスリンって何?】

インスリンっていうのはざっくり言うと糖の運び屋だよ。

 

血液の中にある糖を各組織とか肝臓に運びいれて、血液の中にある糖の量を下げてくれる役割がある。

 

それがインスリン。

 

そしてそのインスリンが頑張って運んだ糖を受け取った各組織たちはそれをエネルギーとしてつかったり、使わない分を脂肪とかグリコーゲンにして蓄えたりするんだ。

 

ダイエット脳が育っているダイエッターのみんなならここまでで気づく人もいるんじゃないかな。

 

これらをふまえてGI値の大切さを見てみよう。

 

【結局GI値はどう関係するの?】

 

GI値が高い食品をとって血糖値が一気に高くなるとそれを解消するために一気にインスリンが分泌される。

 

そうすると短時間に大量の糖が各組織たちに送られることになることがわかると思う。

 

そんな短時間でエネルギーを使うことができない各組織たちはその大量の糖を多く脂肪として蓄えてしまう

 

血糖値の上昇が穏やかだったらインスリンも一気に分泌されないから、各組織たちも脂肪として蓄えにくくなるというわけ。

 

1回脂肪になってしまったら、またそれを分解して消費しないといけなくなるよね。

 

以前の記事でも紹介したけど、脂肪を分解するためには多くの工程を踏まないといけないから、落とすことはかなり大変になる。

 

それよりはGI値に気を付けてそもそも脂肪にしやすい食品を別のものに変えたほうが楽だと思うよ。


【どんなものがGI値高いの?】

 

全食品にGI値は存在するからちょっとここで全部は紹介できない。

 

だから高い食品を少し紹介しようと思うよ。

 

ちなみに

 

GI値は70以上。

GI値は56~69。

GI値は55以下

 

というふうに設定されているよ。

 

代表的な高いものはやっぱり主食類だね。

 

普通に家でも使ってるような砂糖が110あるんだけど、食パンとかフランスパンなどは90ちょっともあるよ。

 

菓子パン何かになると95を超えてくるものもあるからマジ高GI値の化け物だよね。

 

パンほどじゃないんだけど、白米で84、うどんで80と普段みんなが食べていそうな主食は軒並みやばい。

 

野菜でもじゃがいもとかは90、人参も80と意外と高GIだから気をつけよう。

 

根菜類とかは特に高GIのものが多いよ

 
さっきまでの話を見てみると

 

え、じゃあ主食全部抜かないとダメなの?

 

って思う人もいるかもしれないんだけど、私デブのカリスマだからちゃんとGI地の低い食品も紹介するよ。安心してね。

 

主食の中でもちゃんとGI値が低いものもあるよ。

 

例えば普段白米を食べているダイエッターは玄米に変えてみよう。

 

玄米はGI値56と中GIの中でもかなり低GIに近い食品だよ。

 

しかも、ビタミンとかの栄養価も高いからマジおすすめできる食品になってる。

 

ちょっとぱさつくって人は水に少し長めに付けておくのおすすめ

 

当たり前だけど食べ過ぎたら太るから気を付けてね。

 

どれだけ食べても太らないものなんてないからね。

 

どうしても麺が食べたいというわがままなダイエッターには10割そばなんかがおすすめ。

 

玄米と同じように栄養価も高いし、GI値も麺類の中ではかなり低め。

 

もっと低いほうがいい人は春雨にするとなんと余裕の低GI値32だから春雨にするとなおGOOD

糖質量だけで言うと玄米も春雨も高いけど、そのまま米とかパスタ食べるよりは断然マシになるよ。

高いGI値のものを避けて、低いGI値のもので代用すれば、炭水化物でも量を考えればそこまで怖がらずに食べることができると思う。

糖質制限ダイエットがもうみんなの常識となりつつあるけど、ダイエット中の炭水化物の誘惑は耐え難いくらいにつよい。

 

マジ冬場のこたつ並みに誘ってくるよね。

 

我慢するだけじゃ中々ダイエットって続けられないから、小さいかもしれないけど少しでも楽になる系の情報は取り入れていくことをおすすめするよ。

 

ダイエッターのみんなは是非普段の食事に役立ててくれると嬉しい。

では今回はこの辺で。

 

怪しげなダイエットサプリにだまされるな!


どうもみなさんこんにちは。【√】です。

 

みんなネットサーフィンしてるときにこんな広告を見たことがないかな?

 

「これを飲んで一週間で10kgやせました」

 

とかいう怪しいサプリメント。

 

他にもやせたくない人は見ないでください。だとか、BMI○○以下の人が使用すると痩せすぎて危険です。

 

とか。

 

私としてはむしろやばい薬なんじゃないかと怖いんだけどやっぱりダイエットってきついからダイエッターはそういう煽り文句には弱いよね。

 

実際そういう広告が次々出てきて無くならないっていうことは、商売になるくらいの数の方が買っているんだろう。

 

本当にそんな効果があるのか。

 

結論から言うとみんなわかってると思うけどありえないよ。

 

例えば食べたものをなかったことにするという触れ込みのサプリで考えてみよう。

普通の人のメンテナンスカロリーを2500kcalとすると1週間で17500kcal

 

運動でかなり頑張って1日1000kcalさらに消費したとしても1週間で24500kcal程度しか消費できない。

 

これを体脂肪に直すとおよそkgちょっと

 

もちろんこれは何も食べなかった場合に順調に体脂肪減ったとしてこの数字だよ。

 

あり得ないけどたとえ食べたものがすべてなかったことになったと仮定しても10kgには全然足りないよね。

 

だからなかったことにする系のサプリメントでそんなに痩せることはあり得ない。

 

じゃあ脂肪を分解する系のサプリメントはどうだろうか。

 

体脂肪10kg72000kcalカロリー。

 

飲むだけでという煽り文句だから、もちろんその間に食事は普通に食べていいんだろうから、1日2000kcal食事でとると考えると1週間で14000kcalとることになる。

 

ということは普通に食べて、10㎏と1週間で落とすとすると86000kcalを消費しないといけないよね。

 

kgちょっと減るだけでもこの大変さなのに10kg・・・

 

本当に脂肪を分解して1週間で体脂肪だけで10kg減らせるのだとすれば86000kcal飲むだけで減らしてくれるサプリになる。

 

仮に本当にそれだけ減らしてくれたとしよう。あり得ないけど。

 

普通にやばいからね。

 

1日ご飯食べないくらいで人間は不調を起こすこともあるんだから、1週間でそんなにエネルギーと取られたらかなりやばい状態になることが目に見えてるよね。

 

本当に痩せるのだとしてもかなり危険なものになるだろうから、手を出さないことをお勧めする。

 

そしてこれ系のサプリメントに多い脂肪を分解するという触れ込みだけど、これもおかしい。

 

他の記事でも言及しているけど、脂肪を分解するっていうのはそういうことじゃない。

 

脂肪の分解=体脂肪の減少と思われがちだけど、分解って使いやすい形に変えるだけだから使わないと元に戻る。

つまりたとえ本当に分解してくれたとしても消費は自力でしないといけない。

 

人間の体は1週間の間に自力で86000kcalも消費するようにはできてないよ。

 

だから触れ込み通りにたとえ分解してくれるんだとしても10kgなんて痩せることはあり得ない。

仮にもし分解したとしたら血液中の脂肪と糖の量が多すぎて確実に血管が終わる。

 

これらのことからよく見る怪しげなサプリは本当にただ怪しいだけで効果があるわけがない物であることが分かると思う。

 

そして本当にそんな劇的な効果があって安全なものなら「知る人ぞ知る」とかじゃなくて「誰でも知ってる」くらいになってるはずだよ。

 

国が国民の健康レベルを引き上げるのにどれだけ必死になっていることか。

 

みんなもこういうダイエット頑張っている人をカモにしようとする商品には騙されないよう気を付けよう。

 

今のところ地道な努力が一番効果があるよ。

 
では今回はこの辺で。